Питание

Ешьте орехи и живите дольше

Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале эпидемиологии, показывают, что употребление арахиса и других орехов связано со снижением смертности как общей, так и из-за отдельных заболеваний (включая нейродегенеративные и сердечно-сосудистые, рак). Такого положительного эффекта при употреблении арахисового масла не наблюдалось.

Были проанализированы данные более 120 000 возрастных респондентов 55–69 лет, участвовавших в нидерландском когортном исследовании. На основе анкетирования была собрана информация о том, как часто и в каком количестве участники употребляли арахис, другие орехи и арахисовое масло.

Анализ данных показал, что у людей, употреблявших ≥ 10 г орехов в день, риск смерти из-за нейродегенеративных и респираторных заболеваний, рака и сердечно-сосудистых причин был соответственно на 47 %, 39 %, 21 % и 17 % ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

За это действие отвечают многие вещества, содержащиеся в орехах, которые благотворно влияют на здоровье. Это ненасыщенные жирные кислоты, высококачественный белок, пищевые волокна, фолиевая кислота, витамин Е, минералы (калий, кальций, магний), каротиноиды, фитостерины, а также эллаговая кислота и ее метаболиты, так называемый уролитин.

Подобная взаимосвязь не наблюдалась в случае употребления арахисового масла, вероятно, потому, что большинство антиоксидантных веществ находится во внешних слоях орехов, которые не используются при производстве масла. Кроме того, при производстве арахисового масла используются трансжирные кислоты, неблагоприятное воздействие которых на сердечно-сосудистую систему и риск рака научно доказано.

Следует подчеркнуть, что это не первое исследование, показывающее пользу от употребления орехов. В исследовании PREDIMED соблюдение средиземноморской диеты вместе со смесью орехов (15 г грецких орехов, 7,5 г фундука и 7,5 г миндаля) снизило частоту первичной конечной точки (оцениваемой как сердечный приступ, инсульт и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний) на 28 % по сравнению с контрольной группой, участники которой ограничивали количество жиров в рационе.

Орехи и риск диабета

Согласно систематическому обзору и метаанализу (40 рандомизированных испытаний), употребление орехов значительно снижает инсулинорезистентность и уровень инсулина натощак. Результаты показывают, что употребление орехов может играть роль в повышении чувствительности к инсулину и таким образом замедлить развитие и прогрессирование диабета 2 типа.

Орехи как источник антиоксидантов

Орехи — хороший источник антиоксидантов (таких как витамин Е и селен). Среди витаминов-антиоксидантов (A, C и E) витамин E является наиболее распространенным в большинстве орехов. При рекомендуемом уровне потребления (около 42 г/день) миндаль и фундук обеспечивают соответственно 78 и 77 % суточной нормы витамина Е — 15 мг для здоровых взрослых.

Благодаря содержанию веществ с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами орехи оказывают кардиопротективное действие, защищают от метаболических заболеваний, снижают риск рака, противодействуют когнитивным расстройствам и саркопении.

Антиоксидантные соединения, содержащиеся в орехах, действуют синергетически, уменьшая возрастной окислительный стресс и воспаление. Как функциональная пища орехи могут положительно влиять на процесс старения и играть ключевую роль во взаимосвязи между продолжительностью жизни и здоровьем. Последние данные подтверждают необходимость включения орехов в рацион людей среднего и пожилого возраста.

Орехи и воспаление

Окислительный стресс и воспаление играют важную роль в старении, снижении когнитивных функций, деменции и многих возрастных заболеваниях. Орехи, особенно грецкие, содержат множество компонентов с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать благотворное влияние на окислительный стресс и воспаление — два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие результаты исследований склоняются к снижению уровня С-реактивного белка (СРБ) при повышенном потреблении орехов. Однако результаты влияния орехов на другие воспалительные маркеры не являются окончательными и требуют дальнейших исследований.

Как усилить полезные свойства орехов?

Выбирайте свежие орехи: жиры в орехах могут стать прогорклыми при длительном воздействии воздуха, тепла и света. Чем свежее орехи, тем полезнее.

Храните надлежащим образом: поместите орехи в герметичные контейнеры, желательно в холодильник. Охлаждение предотвратит разложение полезных жиров и их прогорклость. Хранящиеся таким образом орехи могут сохраняться 9-12 месяцев.

Откажитесь от орехов, которые хранились дольше рекомендованного срока: свежесть важна, поскольку орехи могут прогоркнуть задолго до того, как у них появится специфический запах и вкус. Сохраните пакет или сделайте этикетку с указанием срока годности.

Будьте осторожны с засахаренными и обжаренными в меду орехами: обработанные с добавлением сахара при высоких температурах, они содержат гораздо меньше полезных масел и антиоксидантов, чем сырые.

Не переусердствуйте с солью: высокий уровень натрия в соленых орехах может поднять кровяное давление, а высокое потребление натрия связано со многими хроническими заболеваниями.

Сочетайте с другими продуктами: орехи содержат полезные жиры, поэтому можно добавлять их в салаты, чтобы улучшить усвоение каротиноидов и других жирорастворимых питательных веществ из пищи.

1 комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: