Здоровье

Источники витамина D: эндогенный и экзогенные. Как правильно получать солнечный витамин?

Витамин D — один из немногих витаминов, которые организм может вырабатывать самостоятельно в процессе синтеза кожи. Кроме того, его дополняет рацион. Исходя из этого, источники витамина D можно разделить на эндогенный и экзогенные.

Витамин D поступает из двух источников:

  • эндогенный источник, то есть синтез кожи;
  • экзогенные источники, то есть продукты, естественно богатые витамином D, обогащенные продукты и пищевые добавки.

Витамин D образуется под воздействием солнца — эндогенный источник

Правило получения солнечного витамина: не менее 15 минут, не менее 18 % открытого тела, с 10:00 до 15:00

Витамин D является одним из эндогенных веществ, то есть таких, которые организм может производить самостоятельно в ходе химических реакций. Этот процесс происходит в коже под воздействием солнечного УФ-В излучения с длиной волны 290-315 и энергетической интенсивностью 20 мДж/см2. Это главный источник витамина D, благодаря которому человек может покрыть до 90 % суточной потребности в этом компоненте, необходимом для здоровья.

Было доказано, что 15-минутное воздействие солнца позволяет организму самостоятельно производить дозу, эквивалентную 10 000-20 000 единиц (МЕ) холекальциферола (витамина D3).

Однако стоит помнить, что для того, чтобы кожный синтез был эффективным, необходимо выполнение нескольких важных условий. Прежде всего, рекомендуемая четверть часа (минимум!) нахождения на солнце применима к здоровым людям со светлой кожей, у которых обнажено не менее 18 % поверхности тела (предплечья и голени), и которые находятся на открытом воздухе с 10:00 до 15:00. В этом случае не следует использовать косметику с защитными фильтрами.

Более того, в наших широтах лучшее время для дермального синтеза — весенние и летние месяцы, то есть с апреля по сентябрь. Процесс ограничен с октября по март. Другие факторы, влияющие на эффективность дермального синтеза, включают: возраст, количество меланина в коже, загрязнение воздуха.

Не менее важно знать, что запаса витамина хватает только на 2 месяца (сохраняется в жировой ткани). Поэтому, когда естественное образование витамина становится невозможным, необходимо искать его в продуктах. Это второй возможный способ получения витамина D. Какими продуктами следует обогатить ежедневное питание?

Продукты, богатые витамином D — экзогенные источники

Экзогенные вещества — это те, которые не могут быть синтезированы в организме, поэтому их необходимо принимать извне, то есть в первую очередь с пищей. В случае витамина D диета покрывает лишь около 20 % суточной потребности организма.

Самый высокий уровень витамина D содержится в жирной морской рыбе, такой как лосось, скумбрия, треска и сельдь. Он также присутствует в продуктах питания животного происхождения, в частности, свиной и говяжьей печени, молоке и молочных продуктах, созревающих сырах. Особенно рекомендуется итальянская рикотта, которая содержит в 5 раз больше этого ингредиента, чем другие виды.

Согласно некоторым исследованиям, количество витамина D в молоке зависит от рациона коров и количества времени, которое они проводят на улице, наслаждаясь солнцем.

Яичный желток также содержит витамин D — два больших яйца покрывают около 10 % суточной потребности в солнечном витамине. Кроме того, его также можно найти в грибах, в основном высушенных на солнце. Небольшое количество витамина также содержится в мясе — свинине, говядине, птице, субпродуктах. К сожалению, растительные продукты не содержат витамина D.

Как правильно сочетать продукты?

Заботясь о правильном уровне витамина D, нужно знать не только, в каких продуктах он содержится, но и как их сочетать. Чтобы витамин D, поступающий с пищей, усваивался должным образом, его следует сочетать с витамином K2.

Кроме того, следует помнить, что это жирорастворимый витамин, поэтому полезно поставлять его во время еды с растительным или сливочным маслом. Блюдо не должно быть составлено случайно, продукты следует правильно сочетать.

Рыбу следует подавать с оливковым маслом, к мясу стоит добавлять салат на основе квашеной капусты, богатой витамином К2. Отличной идеей станет паста из скумбрии с яйцом и добавлением соленого огурца или бутерброд с желтым сыром, обязательно с добавлением сливочного масла.

Во время термической обработки рыбы нужно помнить, что лучшим способом приготовления являются тушение, запекание и отваривание — жарка разрушает витамин. Чтобы восполнить дефицит, стоит обратиться к рыбьему жиру или витамину в форме таблеток.

Обогащенные продукты и пищевые добавки

Витамин D очень важен для правильного функционирования нашего организма, а естественных источников его получения — как эндогенного, так и экзогенных — иногда недостаточно для удовлетворения суточной потребности. Поэтому все чаще можно встретить продукты, обогащенные этим витамином.

Чаще всего обогащаются такие продукты, как маргарин, молоко (в том числе растительное), соки, йогурты, зерновые продукты.

Пищевые добавки также являются экзогенным источником витамина D и в некоторых случаях рекомендуются в качестве дополнения к ежедневному рациону. Они обеспечивают необходимую суточную дозу, поэтому рекомендуются профилактически осенью и зимой, когда синтез кожи неэффективен, а некоторым людям, например, пожилым, — даже в течение всего года.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: