здоровье

Дофаминовое голодание — новый путь к более счастливой жизни? Как оно работает?

Вы страдаете хронической усталостью? Проводите каждую свободную минуту, просматривая социальные сети? Вы раздражительны и нуждаетесь в сильных стимуляторах, чтобы расслабиться? Узнайте о принципах дофаминового голодания — новой тенденции прямо из Кремниевой долины, которая помогает чувствовать более высокий уровень удовлетворенности от простых занятий. 

Современный образ жизни мешает нашим эмоциям и психическому здоровью. Ежедневно нас атакуют тысячи стимулов из социальных сетей, прессы, телевидения, радио, от наших близких и коллег. В связи с этим управление выбросами дофамина становится основным способом расслабиться. Дофамин — нейромедиатор, отвечающий за чувство удовольствия и мотивации. Он является большим вызовом для нашей нервной системы и простым средством попасть в ловушку зависимости, например, от еды, секса, употребления алкоголя или покупок. Рецепт от зависимости — дофаминовое голодание, которое должно «перезагрузить» мозг.

Дофаминовое голодание — что это такое?

Сладости, фаст-фуд, алкоголь, скроллинг социальных сетей или просмотр сериалов — хорошо известные способы временно поднять настроение. Проблема в том, что чем больше мы тянемся к ним, тем слабее они работают. Чтобы снова ощутить настоящий вкус удовольствия, стоит на время отказаться от них.

Дофаминовое голодание — это время без стимуляторов, которые искусственно увеличивают секрецию дофамина. Никаких сладостей, нездоровой пищи, алкоголя, кофе, но, прежде всего, никаких социальных сетей. Они являются сильнейшим стимулятором и в то же время тормозом высвобождения дофамина в головном мозге. Для трудоголиков — также без работы (без сотового телефона и ноутбука), поскольку для них профессиональные вызовы являются сильнейшим триггером дофамина.

Что такое дофамин?

Дофамин — один из более чем сотни нейромедиаторов, веществ, вырабатываемых мозгом для передачи информации между нейронами — клетками нервной системы. Дофамин иногда называют молекулой счастья, но на самом деле это молекула мотивации и возбуждения.

Дофамин выделяется, когда перед нами появляются вкусности (особенно сладкие, соленые и жирные продукты), мы попадаем в социальную ситуацию, которая неизбежно заканчивается сексуальной связью, или завершаем трудный проект.

То же происходит, когда мы наблюдаем динамично увеличивающееся количество лайков на своем посте в FB или фото в Instagram. Тогда дофамин буквально наполняет мозг, чтобы побудить к действию, добавить энергии и произвести еще больше энергии. Благодаря ей мы внезапно начинаем чувствовать, что действительно хороши в своем деле, привлекательны, что мир открыт для нас и мы способны на многое.

Давая инъекции дофамина, природа заботится о выживании человеческого вида. В старину это увеличивало шансы человека в схватках с враждебными племенами и дикими животными. Помогало добывать пищу, чтобы выжить, а также найти себе пару и продлить существование человеческого вида.

Такие ситуации сегодня редко встречаются. Нам не нужно рисковать жизнью, чтобы есть и размножаться. В современном мире уровень дофамина повышается в результате деловой или политической карьеры, сексуальных завоеваний и еды. К сожалению, эффект его действия кратковременный. Мозг, который отлично запоминает стимулы, вызвавшие эйфорию, немедленно сообщает нам, что он хочет большего!

Так что не стоит удивляться, что нам так сложно довольствоваться одним шоколадным кубиком, горсткой чипсов и одной серией сериала. Благодаря дофамину мы сразу начинаем думать о том, что делать, чтобы заново испытать подобное состояние. Именно тяга к дофамину подталкивает нас к компульсивному перееданию, сексу или трудоголизму.

Поскольку каждый любит чувствовать себя особенным, а жизнь редко создает такие возможности, мы сами ищем стимулы, которые искусственно повышают уровень дофамина. Это сладости, алкоголь, наркотики, азартные игры и социальные сети. Когда интерес к контенту, опубликованному в Facebook или Instagram, соответствует нашим ожиданиям, мы можем рассчитывать на действительно мощную дозу дофамина, благодаря которой всю неделю можем находиться в приподнятом настроении.

Если интерес будет посредственным, дофамин вообще не выделится. Очень слабая реакция сети или ее отсутствие может подавлять выброс дофамина даже в течение следующих двух недель. А это означает ментальный спад.

То же и со сладостями. Простые углеводы действительно улучшают настроение, особенно у женщин, так как они сильнее стимулируют секрецию дофамина и серотонина. Проблема в том, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, а вскоре после этого — столь же быстрое его падение.

Быстрые скачки уровня сахара отрицательно влияют на так называемые дофаминовые нейроны, ответственные, в частности, за ощущения удовольствия. В долгосрочной перспективе это может означать меньшее или полное отсутствие удовольствия, связанное с дофамином или другими гормонами счастья.

Дофаминовое голодание — почему стоит провести детоксикацию от гормона счастья?

Дофамин не является источником неиссякаемого удовлетворения, хотя мы можем этого желать. Мозг привыкает к тем дозам дофамина, которые получает. Ему быстро перестает их хватать, и он требует более сильных раздражителей. Они должны привести к выработке такого количества дофамина, которое вызовет улучшение настроения.

Быстро выясняется, что порции ванильного мороженого или одной серии сериала уже недостаточно для достижения состояния приятного возбуждения. Чтобы почувствовать удовлетворение, уже нужно съесть целую коробку или посмотреть весь сезон сериала, погрузившись в него на всю ночь… Это не проблема для мозга, потому что дофамин эффективно подавляет чувство вины, вызванное поеданием ведерка мороженого или гамбургера, когда мы соблюдаем ограничительную диету. К сожалению, для нас это настоящая проблема.

Живя в мире социальных сетей или полностью посвятив себя работе, мы теряем контроль над своей жизнью. Приоритет — быть довольным и принятым другими, а не заботиться о собственном счастье. Это еще более тревожно, потому что многие люди в погоне за дофамином отказываются от контактов с другими людьми и переводят свою жизнь в онлайн. Социальные сети должны были объединить людей, но становится все более очевидным, что они изолируют нас друг от друга.

Между тем социальная изоляция — это самый большой стресс для мозга. Отсутствие стимуляции, например, живого общения с другим человеком, снижает выработку дофамина. В свою очередь, повышается уровень гормонов стресса. Это связано, в частности, с со стимуляцией зрительного нерва. Находясь в закрытых помещениях, мы используем зрение только для наблюдения за объектами с близкого расстояния, а это приводит к увеличению концентрации кортизола в крови.

Как проводить дофаминовое голодание?

Идея дофаминового голодания состоит в том, чтобы ограничить приток стимулов, которые искусственно побуждают систему вознаграждения, что приводит к высвобождению большого количества дофамина. Что это значит на практике?

Мы должны позволить мозгу просто поскучать некоторое время. Можно спать, просто лежать, медитировать, гулять (без смартфона!), рисовать.

В рамках дофаминового голодания также можно побаловать себя сеансом плавания — модным в последнее время методом расслабления. Цель плавания — глубокое расслабление, состояние, в котором мысли свободно текут, не вызывая никаких эмоций. Достичь этого состояния помогает капсула, изолирующая от внешних раздражителей. В капсуле горит сдержанный свет, а из динамиков сочится расслабляющая музыка. Внутри находится неглубокий бассейн с очень соленой водой. Из-за высокой солености человек без труда держится на поверхности воды. В этом состоянии суставы и мышцы расслаблены.

Во время дофаминового голодания рекомендуется легкоусвояемая диета (без сладостей, фастфуда, соленых закусок). Рекомендуются легкие травяные настои. Можно отправиться на прогулку в парк или в лес. Ученые подтверждают, что общение с природой очень сильно влияет на психику. Когда мы видим красивые пейзажи, в крови появляются эндорфины. Эти нейротрансмиттеры, в отличие от дофамина, не стимулируют нас к постоянному поиску счастья, но позволяют наслаждаться тем, что есть. Здесь и сейчас. Также они обладают обезболивающим действием.

Под воздействием контакта с природой мозговые волны переходят в альфа-состояние, которое связано с глубоким расслаблением, исключительной концентрацией внимания и способностью усваивать знания.

Если нет возможности прогуляться по парку, можно просто созерцать в окно. Чем дальше, тем лучше. Научные исследования подтверждают, что взгляд вдаль снижает уровень кортизола. Пациенты, которые видят деревья или парк из окна больницы, принимают меньше обезболивающих. У них более низкое кровяное давление и частота сердечных сокращений, они более позитивно относятся к жизни. В результате быстрее восстанавливаются.

Отключение стимулов, вызывающих высвобождение дофамина, приводит к сенсибилизации дофаминовых рецепторов в головном мозге. Благодаря этому усиливается действие дофамина. После нескольких дней дофаминового голодания лакомства кажутся намного более сладкими, стимулирующий эффект кофе усиливается и мы можем удовлетвориться одной порцией мороженого. В долгосрочной перспективе также стоит отдохнуть от профессиональных проблем, так как после дофаминового голодания мы становимся более креативными.

Вместо сладостей и Facebook рекомендуется делать сюрпризы, которые естественным образом стимулируют систему вознаграждений. Попробуйте новые незнакомые блюда, поиграйте в настольные игры, посетите новые места. Знакомьтесь с новыми людьми и, прежде всего, сосредоточьтесь на том, что делает вас и ваших близких счастливыми, а не ищите одобрения посторонних людей. Это величайшая польза от дофаминового голодания.

Желаете попробовать новую тенденцию, штурмом взявшую Кремниевую долину?

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: