Питание

Здоровое питание — самые важные советы

Ни один продукт не содержит все необходимые для организма питательные вещества. Поэтому меню должно быть разнообразным, насыщенным овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. Здесь собраны самые важные советы, касающиеся здорового питания.

Никакого мяса, мало углеводов или скудные порции — как в каменном веке? Из-за множества концепций питания, с которыми мы сталкиваемся сегодня, часто возникает неопределенность — что на самом деле означает здоровое питание?

Одни предположительно здоровые формы питания подходят не всем — из-за аллергии, непереносимости или этических убеждений. Другие концепции не подходят в качестве постоянного питания, т.е. на каждый день, например, с низким содержанием углеводов. Поэтому правильное питание — это всегда индивидуальный вопрос. Тем не менее есть некоторые основы и полезные советы, которые помогут выбирать более здоровую и сбалансированную пищу.

Что такое здоровое питание?

Вопреки широко распространенному мнению, что рекомендации по диете постоянно меняются, многие научно обоснованные принципы здорового питания остаются стабильными в течение длительного времени. Некоторые отражены в так называемой «Планетарной здоровой диете» — растительная форма питания была разработана в начале 2019 года учеными из 16 стран. Она не только предлагает здоровое питание, но и должна иметь положительное и продолжительное воздействие на Землю.

Даже если не существует общеприменимого определения здорового питания, в любом случае важно придерживаться разнообразной диеты, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.

Основные принципы правильного питания

1. Овощи и фрукты

Это настоящие электростанции, питающие организм. Они полны витаминов, минералов и вторичных растительных веществ, но не содержат жиров и много калорий. Основные строительные блоки фруктов и овощей – углеводы — должны составлять основу нашего рациона.

Решающим фактором является их качество как источника энергии — овощи и фрукты богаты сложными углеводами. В кишечнике они медленно расщепляются на глюкозу. Контролируют уровень сахара в крови, насыщают, обеспечивают клетчаткой и таким образом снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В день следует употреблять не менее пяти порций — овощи трижды, фрукты дважды.

2. Цельное зерно

Хлеб, злаковые хлопья, рис, макароны и кускус содержат много сложных углеводов и мало жиров. А в сочетании с овощами и фруктами они составляют идеальную основу здорового питания. Если возможно, наслаждайтесь всеми продуктами, приготовленными из цельной муки и цельного зерна. Коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб не только сохранят чувство сытости надолго. Они также содержат витамины группы B, минералы, вторичные растительные вещества и нерастворимую клетчатку, целлюлозу.

3. Молочные продукты

Молочные продукты богаты незаменимыми аминокислотами. Организм не может сам производить эти жизненно важные белки — мы должны получать их ежедневно. Они используются для создания нервных клеток, мышц, ферментов, гормонов и антител для защиты организма. Молоко считается не напитком, а едой. Оно содержит множество питательных веществ, особенно кальция, способствующего строительству и прочности костей.

Поэтому дети и беременные женщины не должны отказываться от молока. Но будьте осторожны: молоко и молочные продукты часто содержат много калорий. Йогурты и сыры особенно богаты жирами. Поэтому лучше выбирать нежирное свежее молоко, йогурт с жирностью 1,5 %, сыр с содержанием жира до 30 % в сухой массе.

4. Мясо и рыба

В стейке и шницеле содержится больше жизненно важных белков, чем в растительных продуктах. Мясо также содержит много железа, кальция, йода, селена, фосфата, ниацина, цинка и жирорастворимых витаминов — в той форме, в которой организм может их очень хорошо усваивать. Рекомендуется регулярное употребление мяса, хотя и в умеренных количествах — две порции размером с ладонь в неделю, не более того. Тем, кто обходится без мяса, не стоит опасаться его дефицита.

В случае с рыбой все обстоит как раз наоборот — настоятельно рекомендуется есть жирную морскую рыбу один раз в неделю. Помимо высококачественного белка, она содержит много йода, селена и омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Большое их количество находится в тунце и лососе.

Яйца, богатые белком, витаминами и холестерином, — не более 10 штук в неделю.

5. Жиры и масла

Долгое время жир не одобрялся как способствующий ожирению продукт. Сегодня мы знаем, насколько он полезен для здоровья, особенно полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, конопляное, соевое, а также в миндале и фундуке. Лосось, скумбрия и сельдь также содержат незаменимые жиры.

Масла снабжают организм жирорастворимыми витаминами, питательными и ароматическими веществами, а также дают много калорий. Поэтому рекомендуются только в небольших количествах.

6. Сладкие и соленые грехи

Те, кто придерживаются сбалансированной диеты, не должны полностью отказываться от небольших грехов. К ним относятся: шоколад, лимонад, чипсы и бокал вина. По данным ученых из Немецкого института диетических исследований, люди, которые употребляют 7 граммов темного шоколада в день, имеют почти на 40 % меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что касается соли, то здесь тоже применяется умеренность. Мы употребляем в среднем от 6 до 10 граммов поваренной соли ежедневно. Это слишком много. Рекомендуется менее 5 граммов.

1 комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: