Питание

Железо — последствия дефицита и избытка. Продукты, богатые железом

Мясо, шпинат, цельное зерно – все продукты содержат различное количество питательных веществ. Потребность в железе можно удовлетворить с помощью сбалансированной диеты, если выбирать правильные продукты.

Вы когда-нибудь ощущали металлический привкус крови во рту? За это ответственны частицы железа. Жизненно важный микроэлемент входит в состав красного пигмента крови, гемоглобина, и помогает поглощать кислород. Если в организме недостаточно железа, это может стать заметно по усталости и снижению работоспособности.

Какую роль играет железо в организме?

Железо является чрезвычайно важным элементом для правильного функционирования организма, хотя оно присутствует в нем в следовых количествах — 3-4 грамма.  Около 60 % железа в организме составляет гемоглобин, 15 % — миоглобин. Остальное хранится в органах.

Гемоглобин — это белок и пигмент крови, который позволяет эритроцитам связывать кислород в альвеолах и доставлять его ко всем клеткам тела. В свою очередь, миоглобин позволяет мышцам забирать кислород, необходимый для их работы, из крови. В костном мозге железо отвечает за образование красных кровяных телец, эритроцитов.

Железо создает активные центры тканевых ферментов (цитохрома, пероксидаза, каталаза), влияет на метаболизм холестерина, а в печени способствует процессу детоксикации. Также поддерживает иммунную систему в борьбе с бактериями и вирусами, работу нервной системы, физические и интеллектуальные функции.

Железо всасывается двенадцатиперстной кишкой, а затем связывается трансферрином, который транспортирует его в печень, костный мозг и селезенку. Когда в организме наблюдается значительная кровопотеря, из этих органов высвобождаются накопленные запасы.

Потребность в железе

Рекомендуется женщинам употреблять не менее 15 мг железа в сутки. Повышение дозы железа особенно важно во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, поскольку увеличивается объем крови и плаценты. Рекомендуемое значение в этом случае составляет около 30 мг в день.

Мужчинам железа нужно меньше — достаточно около 10 мг в день. Разница в основном связана с кровопотерей женщин во время менструации — организм теряет железо.

Потребность в железе в зависимости от пола и возраста представлена в следующей таблице.

Группа пол/возраст (лет)  Рекомендуемая суточная норма 
Младенцы 0-0,5 0,3 мг 
Дети 1-3  7 мг 
Дети 4-9 10 мг 
Мальчики 10-12 10 мг  
Мальчики 13-18 12 мг 
Мужчины ≥19 10 мг 
Девочки 10-12 10 (15) * мг 
Девочки 13-18  15 мг 
Женщины 19-50 18 мг 
Женщины ≥50 10 мг 
Беременность 30 мг 
Лактация 10 мг 

* после начала менструации

Железо в продуктах питания

Почти все продукты содержат железо, но в основном в очень небольших количествах. Мясо является его лучшим поставщиком, поскольку человеческий организм лучше всего перерабатывает железо из животных источников (гемовое). Растительные продукты также могут быть богаты железом (негемовое), но оно хуже усваивается организмом. Те, кто придерживаются сбалансированной диеты, должны иметь возможность покрывать потребность в железе за счет ежедневного приема пищи.

Хотя в рационе преобладает негемовое железо (90 %), его усвояемость намного ниже (1-10 %), чем гемового (25-50 %). Несмотря на более низкую биодоступность негемового железа, оно является основным источником железа для человека, поскольку диета в большей степени состоит из продуктов растительного происхождения.

Лучшими источниками железа являются:

  • субпродукты – телячьи печень и почки;
  • мясо;
  • зерновые продукты — цельнозерновой хлеб, пшено, гречка;
  • куриные яйца;
  • некоторые овощи — бобы, свекла, зеленый горошек, щавель;
  • фрукты — смородина, земляника, малина;
  • сухофрукты;
  • бобовые — фасоль, горох, чечевица, соя.

Содержание железа в выбранных продуктах представлено в таблице ниже.

Продукт животного происхождениямг/100 г Продукт растительного происхождениямг/100 г 
Печень 9,5-18,7 Соя 8.9 
Говядина 1,5–3,1 Фасоль, горох 4,7-6,9 
Свинина 1.0-3.0 Овсяные хлопья3.9 
Индейка, курица 0,5–1,2 Цельнозерновой хлеб2.2 
Рыба 0,4–1,4 Пшеничные булки 1.0-1.1 
Яйца 2.2 Брюссельская капуста 0,9
Сыр 0,6 Клубника0,7
Молоко 0,1 Перец 0,6 

Что влияет на усвоение железа?

Умело комбинируя продукты, можно увеличить усвоение железа. Особенно полезно для вегетарианцев — витамин С помогает лучше усваивать железо из растительных источников. Важными источниками витамина С являются, например, апельсины (сок), брокколи и красный перец.

Однако есть также вещества, которые препятствуют этому процессу и связывают растительное железо в кишечнике так, что организм не может его усвоить. К ним относятся:

  • танины — в красном вине, черном и зеленом чае;
  • щавелевая кислота — в шпинате, свекле, ревене и какао;
  • фитаты — в бобовых: соевые бобы, черная фасоль, чечевица, горох;
  • фосфаты — в плавленом сыре.

Пшеничные отруби, молочные и соевые продукты, кофе также содержат вещества, препятствующие усвоению железа.

Дефицит железа — причины и симптомы

Недостаток железа считается наиболее распространенным среди питательных дефицитов. Его основные причины:

  • Низкое употребление железа при диете, вегетарианской диете.
  • Нарушение всасывания железа при таких недугах, как воспаление кишечника, целиакия, частичная гастрэктомия.
  • Повышенная потребность в железе в результате быстрого роста, а также во время беременности и кормления грудью.
  • Чрезмерная кровопотеря из-за обильных менструаций и желудочно-кишечного кровотечения.
  • Снижение кислотности желудка, вызванное приемом лекарств.

Дефицит железа может привести к снижению работоспособности организма, анемии, ослаблению иммунитета, нарушению терморегуляции и снижению метаболизма.

Во время беременности дефицит железа связан с рядом неблагоприятных исходов как для матери, так и для ребенка, включая повышенный риск сепсиса, материнской смертности, перинатальной смертности и низкой массы тела при рождении.

Среди симптомов дефицита железа наиболее частыми являются:

  • слабость, сонливость, утомляемость;
  • снижение умственной работоспособности, трудности с концентрацией внимания, апатия;
  • частые носовые кровотечения;
  • склонность к синякам;
  • потрескавшиеся уголки рта, изъязвление языка и слизистой оболочки рта;
  • бледность кожи и конъюнктивы;
  • ломкие ногти, выпадение волос;
  • частая заболеваемость различными видами инфекций, ослабленный иммунитет;
  • нарушение сердечного ритма и дыхания.

Избыток железа — причины и симптомы

Избыток железа может быть вызван:

  • гемохроматозом — заболеванием, при котором в организме накапливается железо;
  • проблемами с печенью;
  • заболеваниями, требующими переливания крови.

Когда железо начинает накапливаться в организме, оно может повредить ткани и органы, в которых находится:

  • поджелудочная железа — вызывает диабет;
  • костный мозг — приводит к анемии;
  • печень — способствует циррозу.

Свободное железо ускоряет окислительные процессы, опасные для здоровья, увеличивая риск рака и ишемической болезни сердца. Более того, увеличивает риск заражения, препятствует усвоению некоторых элементов, в том числе цинка и меди.

Симптомы избытка и дефицита железа схожи:

  • побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта — запор, тошнота, рвота и диарея;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения работы печени, почек, центральной нервной системы.

Могут наблюдаться похудение, боли в суставах, снижение либидо, серо-коричневый цвет лица с металлическим отливом.

1 комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: