Питание

Витамины группы B: для чего нужны и в каких продуктах содержатся

Витамины группы B являются одними из самых важных веществ, в которых нуждается наш организм для правильного функционирования. Хотя их основная функция — обеспечение сбалансированной работы нервной системы, у них гораздо больше задач. Они воздействуют на весь организм: нервы, сердце, кожу, мышцы, сосудистую систему. Влияют на обмен веществ и самочувствие. Какие продукты содержат витамин B?

Дефицит витамина B может быть очень опасным — одни из симптомов проявляются очень быстро, в то время как другие — только через годы. Стоит следить за тем, чтобы ежедневный рацион был богат всеми витаминами группы В — благодаря этому организм будет оставаться в тонусе.

Какие витамины входят в состав витаминов группы В?

В нее входят:

  • витамин B1 (тиамин);
  • витамин В2 (рибофлавин);
  • витамин B3 или витамин PP (ниацин и никотинамид);
  • витамин B5 (пантотеновая кислота);
  • витамин B6 (пиридоксин);
  • витамин B7 или витамин H (биотин);
  • витамин B9 (фолиевая кислота);
  • витамин B12 (кобаламин).

Другие витамины группы B — это B15 (пангамовая кислота) и витамин B17 или амигдалин. Не все считают их полноценными витаминами.

Витамин B — в чем содержится?

Витамины группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Это особенно верно в отношении витамина B12 — находится в основном в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны употреблять его в виде добавок. Хотя витамин B12 может присутствовать в некоторых водорослях, особенно в хлорелле, он там лишь в следовых количествах. Продукты, богатые витамином B, включают: мясо, печень, бананы, картофель, орехи, злаки.

Влияние витаминов группы В на организм человека

Каждый из витаминов группы B отвечает за различные аспекты функционирования организма.

Витамин В1 или тиамин

Это «пища» оптимистов, поскольку этот витамин больше всего влияет на настроение. Витамин B1 улучшает транспортировку кислорода в клетках, обеспечивая надлежащее физическое состояние.

Дефицит

Если его слишком мало в организме, появляются:

  • утомляемость;
  • раздражительность;
  • проблемы с концентрацией и памятью;
  • нервозность;
  • снижается аппетит;
  • падает артериальное давление;
  • желудок работает более лениво.

О его добавках следует позаботиться людям, пьющим много кофе, живущим в стрессовых условиях, употребляющим алкоголь и мучные блюда и тем, кому за 50.

Продукты

Его можно найти в пивных дрожжах, отрубях, зародышах пшеницы, печени, гречке, горохе, фасоли и фундуке.

Важно

Эти продукты нужно есть регулярно, так как организм не может накапливать витамин B1 и мы должны регулярно его поставлять.

Витамин В2 или рибофлавин

Витамин В2 обеспечивает надлежащую концентрацию внимания и качество сна, помогает выводить токсины из организма. Это один из основных ферментов, необходимых для сжигания сахаров. Он также участвует в транспортировке кислорода в клетки, их обновлении и производстве клеток крови.

Дефицит

Когда его не хватает в рационе, появляются заеды, сухость и жжение в глазах. Кожа на лице может шелушиться, язык становится фиолетовым, веки краснеют, волосы выглядят хуже.

Продукты

Витамин В2 можно найти в цельнозерновых продуктах, листовых овощах, дрожжах, печени, жирном твороге, яйцах, сыре и горохе.

Примечание

Стоит есть больше этих продуктов при заболеваниях щитовидной железы, приеме антибиотиков, противозачаточных средств и транквилизаторов.

Витамин B3 или ниацин, витамин PP

Он очень важен для мозга! Витамин B3 оказывает очень значительное влияние на уровень гормона роста, что особенно важно для детей и бодибилдеров. Кроме того, он обеспечивает правильный метаболизм сахаров и надлежащее функционирование нервной системы, способствует здоровому внешнему виду кожи.

Дефицит

Его недостаток вызывает:

  • беспокойство и раздражение;
  • проблемы с памятью и концентрацией;
  • бессонницу;
  • головные боли;
  • утомляемость;
  • повышенную кислотность;
  • боли в животе;
  • проблемы с дефекацией;
  • сухой и шелушащийся эпидермис;
  • стоматит.

Продукты

Его можно найти в пивных дрожжах, печени, морской рыбе, семенах подсолнечника, индейке, ржаном хлебе и горохе.

Витамин B5 или пантотеновая кислота

Это сила возрождения. Витамин B5 способствует образованию мелатонина, нейромедиаторов, L-глюкозамина, обеспечивает надлежащее качество сна, памяти и концентрации. Он принимает участие в процессе переработки пищи организмом и высвобождения из нее энергии. Он также важен в синтезе некоторых гормонов. Поддерживает обновление кожи, способствует хорошему состоянию волос.

Дефицит

Недостаток витамина B5 проявляется:

  • утомляемостью;
  • болями в животе;
  • тошнотой;
  • нарушением пигментации кожи и волос;
  • скованностью суставов;
  • снижением иммунитета.

К счастью, он частично вырабатывается кишечными бактериями. Однако следует ввести продукты, его содержащие, если:

  • ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи и сладостей;
  • вы живете в условиях стресса;
  • профессионально занимаетесь спортом;
  • пьете много кофе, крепкого чая или алкоголя;
  • принимаете снотворное.

Продукты

Это грецкие орехи, морская рыба, сыр с плесенью, яйца, семена подсолнечника, грибы, жирное молоко, отруби и цельнозерновые продукты.

Витамин B6 или пиридоксин

Это витамин против старения! Витамин B6 снимает нервное напряжение, повышает сопротивляемость стрессам и обеспечивает здоровый и глубокий сон. Поддерживает борьбу с прыщами и предотвращает образование камней в почках. Необходим для построения многих ферментов, контролирующих сжигание жиров и белков.

Дефицит

Симптомы недостатка витамина В6:

  • ночные мышечные спазмы и боли в коленях, ступнях и пальцах;
  • легкий тремор рук и подергивание век;
  • проблемы с лишним весом, несмотря на используемую диету.

Примечание

У женщин потребность в витамине B6 больше, чем у мужчин (особенно если они принимают противозачаточные таблетки или беременны). Однако мужчины также должны пополнять его запасы, особенно если принимают стероиды, страдают диабетом или заболеваниями суставов.

Продукты

Его можно найти в дрожжах, печени, ростках, отрубях, цельнозерновых продуктах, картофеле, бобах, моркови, капусте, бананах и рыбе.

Витамин B7 или биотин

Очень важен для красоты, так как улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Витамин B7 в первую очередь отвечает за правильный обмен веществ. Предотвращает выпадение волос, преждевременное поседение и загрязнение кожи.

Предотвращает чрезмерную активность сальных желез, регулирует метаболизм белков и сахаров. Стабилизирует уровень глюкозы наряду с инсулином. Обеспечивает более эффективную работу мозга.

Дефицит

К счастью, наш организм может сам синтезировать некоторое количество биотина, поэтому его дефицит встречается редко. А если возникает, например, во время длительной терапии антибиотиками, то проявляется:

  • тошнотой;
  • покалыванием в ногах и руках;
  • депрессией;
  • нервозностью;
  • повышенным уровнем холестерина в крови;
  • наиболее быстро — ухудшением состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты

Его можно найти в яичных желтках, соевой муке, орехах, шпинате, печени, коричневом рисе, грибах и цельнозерновых продуктах.

Витамин B8 или инозитол

Это хранитель хорошего самочувствия и эффективной работы мозга. Витамин B8 заботится о правильном метаболизме, поддерживает пищеварительную систему. Предотвращает выпадение волос. Улучшает функционирование печени, в частности, избавляет ее от жира. Положительно влияет на концентрацию и память. Способствует выработке серотонина — гормона хорошего настроения.

Дефицит

Его дефицит вызывает депрессию, неврозы, панические атаки, болезни глаз, запоры и повышение уровня холестерина.

К счастью, дефицит витамина B8 – не частый случай, так как организм сам производит его. Однако собственной выработки может быть недостаточно, когда мы находимся в состоянии длительного стресса или выпиваем более 2,5 литров воды в день.

Продукты

Найти его можно в дрожжах, мясе, цельнозерновых продуктах, яйцах, овощах и цитрусовых.

Витамин В9 или фолиевая кислота

Без этого витамина не будут образовываться новые клетки крови, что приведет к анемии. Дефицит B9 очень опасен для будущих мам, так как вызывает недоразвитие плода. Его следует дополнять в первом триместре беременности. Спрос на B9 возрастает при употреблении алкоголя (даже в небольших количествах), использовании гормональных противозачаточных средств и диуретиков.

Дефицит

При нехватке витамина В9 появляются:

  • усталость;
  • депрессия;
  • проблемы с памятью;
  • бессонница;
  • бледность;
  • гингивит;
  • воспаление пищеварительного тракта;
  • стойкие раны.

Продукты

Его можно найти в петрушке, брокколи, брюссельской капусте, крестоцветных овощах, горохе, бобах, хлебе из непросеянной муки, апельсинах, мясе и яйцах. Варка, жарка и пастеризация разрушают этот витамин!

Витамин B12 или кобаламин

Последний из группы, B12:

  • участвует в образовании красных кровяных телец;
  • способствует правильной доставке кислорода в клетки;
  • предотвращает анемию;
  • заботится о сердечно-сосудистой системе;
  • обеспечивает правильное функционирование нервной системы;
  • облегчает симптомы заболеваний глаз;
  • повышает фертильность;
  • играет важную роль в поддержании психического здоровья.

Дефицит

Недостаток витамина B12 может проявиться уже через несколько лет, например, в виде психических расстройств. Это особенно опасно, поэтому стоит контролировать его уровень каждые два года.

Необходимо поставлять витамин B12 в больших количествах при приеме оральных контрацептивов и большого количества лекарств. То же касается и случаев заболеваний пищеварительной системы, например, пониженной кислотности, которая затрудняет усвоение витамина B12. Вегетарианцам его особенно не хватает!

Продукты

Витамин B12 можно найти в морепродуктах и рыбе, говяжьей и телячьей печени, зародышах пшеницы, луке, дрожжах, молоке, яйцах, сыре.

5 комментариев

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: