Перекус между основными приемами пищи — это способ утолить небольшой голод, не употребляя большие и калорийные блюда. Небольшая закуска на второй завтрак и полдник — хороший источник энергии и питательных веществ, если избегать нездоровых перекусов в виде сладостей и соленых закусок. Когда лучше всего перекусывать и чем? Какие закуски можно есть горячими, холодными и во время диеты?
Когда перекусывать?
Согласно принципам здорового питания и руководящим принципам пирамиды здорового питания, мы должны есть пять раз в день. Это не означает, что можно съедать пять больших порций. Основными приемами пищи традиционно можно считать завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между ними. Хорошее время для перекуса – второй завтрак и полдник.
Для здоровья полезно принимать пищу через определенные промежутки времени, то есть каждые 3-4 часа. Чрезмерно длительные перерывы, например, между завтраком и поздним обедом, отрицательно влияют на обмен веществ, а также могут препятствовать эффективной умственной и физической работе. Поэтому стоит подумать о здоровых перекусах, которые обеспечат устойчивый доступ к энергетическим ресурсам.
Нерегулярное питание повышает вероятность употребления закусок, особенно нездоровых.
Нездоровые перекусы — чего избегать?
Хотя рекомендуется перекусывать между приемами пищи, не все продукты будут удовлетворительны для утоления голода. Неправильно подобранные закуски — простой путь к скачкам уровня сахара в крови. Они также могут быть калорийными и источниками нездоровых жиров. Нездоровые закуски, которых лучше избегать, включают:
- сладости (например, батончики, печенье);
- конфеты, мармелад;
- пончики, булочки;
- чипсы;
- палочки и другие соленые закуски;
- сладкие газированные напитки.
Также стоит отказаться от таких продуктов, как сухие завтраки и мюсли (обычно в них добавляют сахар), готовые десерты (например, йогуртовые). Нецелесообразно употреблять продукты с высокой степенью переработки, поскольку они способствуют развитию цивилизационных заболеваний, включая диабет 2 типа, избыточный вес и ожирение, рак, гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Какие закуски выбирать?
Закуски, относящиеся к продуктам высокой степени переработки, не являются хорошим разнообразием диеты. Альтернативой им являются полезные закуски в виде фруктов, овощей, орехов, сухофруктов, йогуртов и фруктовых или овощных коктейлей.
Хотя сладости не являются здоровой закуской, это не значит, что от них нужно вообще отказаться. Время от времени можно позволить себе, например, кубик-два темного шоколада. Проблема возникает, когда мы не можем остановиться и съедаем плитку целиком. Такая форма перекуса, особенно если она не разовая, а превращается в обыденность, может оказаться вредной привычкой.
Закуски на второй завтрак
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи дня, поскольку он обеспечивает питательными веществами, необходимыми для правильной работы мозга и эффективного функционирования всего организма. Рекомендуется съедать его в течение часа после пробуждения. Однако обычно до обеда остается много времени, поэтому через несколько часов после завтрака стоит подумать о перекусе.
Второй завтрак — хорошая возможность перекусить фруктами. Их рекомендуется есть в утренние часы, так как они являются источником простых сахаров, из которых мы быстро получаем энергию. Это может быть яблоко, банан, абрикос, нектарин, апельсин, горсть малины или клубники. Смесь свежих фруктов с натуральным йогуртом также подойдет в качестве закуски.
Другие варианты перекусов на второй завтрак:
- горсть орехов;
- овсянка;
- рис с фруктами;
- свежеприготовленный овощной или фруктовый смузи;
- овощи с хумусом.
И белки, и жиры являются важными макроэлементами, которые помогают чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Если на второй завтрак вы ели лишь арбуз, неудивительно, что в обеденное время вы наброситесь на еду. Выбирайте закуски, содержащие полезные жиры и белки, например, миндаль с фруктами или творог с тыквенными семечками.
Закуски на полдник
Время полдника — через три часа после обеда, когда желудок пуст после предыдущего приема пищи. В послеобеденные перекусы стоит включать овощи, фрукты также подойдут, но в меньшем количестве. В качестве холодных закусок во время полдника можно съесть:
- ломтик хлеба с выбранной добавкой, например, хумус, паста из авокадо, творог с редисом и луком;
- овощные чипсы из духовки, например, из батата, моркови, сельдерея, кабачков;
- фруктовый салат с киви, ананасом, персиком и мятой;
- легкий салат с кус-кусом;
- зеленый коктейль, в который можно добавить такие ингредиенты, как шпинат, капуста, руккола, петрушка, киви, яблоко и мята.
Если хотите теплую закуску, это может быть кусок овощной запеканки или вареные бобы. Также подойдут закуски из слоеного теста, например, слойки с овощами или сыром, которые можно есть как теплыми, так и холодными.
Закуски во время диеты
Будьте особенно осторожны с закусками, если соблюдаете диету. Употребление калорийной пищи или продуктов, исключенных из определенного рациона, может отрицательно повлиять на эффективность выбранного метода питания.
Нездоровые перекусы особенно привлекательны при соблюдении ограничительных диет, в том числе диет для похудения. В случае низкокалорийной диеты голод может быть настолько сильным, что попытка что-нибудь ухватить во время слабости может закончиться не одним укусом, а съеданием целой упаковки чипсов или полноценной порции блюда.
Чтобы избежать подобных провалов в диете, лучше всего составить меню так, чтобы в него входили легкие закуски и небольшие удовольствия — в разумных пределах, конечно. Однако необходимо учитывать правила соблюдаемой диеты.
Диеты, как правило, исключают некоторые продукты, следовательно, они также не должны входить в группу закусок. Этот принцип проявляется не только в диетах для похудения, но и в безглютеновой диете и некоторых других, используемых при болезнях.
Если это разрешено правилами диеты, в качестве перекуса можно есть орехи, легкий хлеб, мюсли и каши, овощи, фрукты, смузи и коктейли.
Стоит помнить, что орехи — миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, фисташки — очень хорошая идея для здорового перекуса, но их не следует есть слишком много людям, соблюдающим диету для похудения. Они богаты витаминами и минералами, а также полезными жирами, но в то же время содержат значительное количество калорий.
Основа эффективного похудения — различать физический и эмоциональный голод. Мы не можем этого сделать и часто тянемся за едой, например, от скуки. Тот, кто более мотивирован, предпочтет более здоровые закуски. Орехи, семена и сухофрукты могут быть отличными закусками, богатыми питательными веществами, но им можно быстро потерять счет. Это отличный выбор, но не ешьте прямо из пакета/упаковки.
