Питание

Перекус — что есть между приемами пищи?

Перекус между основными приемами пищи — это способ утолить небольшой голод, не употребляя большие и калорийные блюда. Небольшая закуска на второй завтрак и полдник — хороший источник энергии и питательных веществ, если избегать нездоровых перекусов в виде сладостей и соленых закусок. Когда лучше всего перекусывать и чем? Какие закуски можно есть горячими, холодными и во время диеты?

Когда перекусывать?

Согласно принципам здорового питания и руководящим принципам пирамиды здорового питания, мы должны есть пять раз в день. Это не означает, что можно съедать пять больших порций. Основными приемами пищи традиционно можно считать завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между ними. Хорошее время для перекуса – второй завтрак и полдник.

Для здоровья полезно принимать пищу через определенные промежутки времени, то есть каждые 3-4 часа. Чрезмерно длительные перерывы, например, между завтраком и поздним обедом, отрицательно влияют на обмен веществ, а также могут препятствовать эффективной умственной и физической работе. Поэтому стоит подумать о здоровых перекусах, которые обеспечат устойчивый доступ к энергетическим ресурсам.

Нерегулярное питание повышает вероятность употребления закусок, особенно нездоровых.

Нездоровые перекусы — чего избегать?

Хотя рекомендуется перекусывать между приемами пищи, не все продукты будут удовлетворительны для утоления голода. Неправильно подобранные закуски — простой путь к скачкам уровня сахара в крови. Они также могут быть калорийными и источниками нездоровых жиров. Нездоровые закуски, которых лучше избегать, включают:

  • сладости (например, батончики, печенье);
  • конфеты, мармелад;
  • пончики, булочки;
  • чипсы;
  • палочки и другие соленые закуски;
  • сладкие газированные напитки.

Также стоит отказаться от таких продуктов, как сухие завтраки и мюсли (обычно в них добавляют сахар), готовые десерты (например, йогуртовые). Нецелесообразно употреблять продукты с высокой степенью переработки, поскольку они способствуют развитию цивилизационных заболеваний, включая диабет 2 типа, избыточный вес и ожирение, рак, гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Какие закуски выбирать?

Закуски, относящиеся к продуктам высокой степени переработки, не являются хорошим разнообразием диеты. Альтернативой им являются полезные закуски в виде фруктов, овощей, орехов, сухофруктов, йогуртов и фруктовых или овощных коктейлей.

Хотя сладости не являются здоровой закуской, это не значит, что от них нужно вообще отказаться. Время от времени можно позволить себе, например, кубик-два темного шоколада. Проблема возникает, когда мы не можем остановиться и съедаем плитку целиком. Такая форма перекуса, особенно если она не разовая, а превращается в обыденность, может оказаться вредной привычкой.

Закуски на второй завтрак

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи дня, поскольку он обеспечивает питательными веществами, необходимыми для правильной работы мозга и эффективного функционирования всего организма. Рекомендуется съедать его в течение часа после пробуждения. Однако обычно до обеда остается много времени, поэтому через несколько часов после завтрака стоит подумать о перекусе.

Второй завтрак — хорошая возможность перекусить фруктами. Их рекомендуется есть в утренние часы, так как они являются источником простых сахаров, из которых мы быстро получаем энергию. Это может быть яблоко, банан, абрикос, нектарин, апельсин, горсть малины или клубники. Смесь свежих фруктов с натуральным йогуртом также подойдет в качестве закуски.

Другие варианты перекусов на второй завтрак:

  • горсть орехов;
  • овсянка;
  • рис с фруктами;
  • свежеприготовленный овощной или фруктовый смузи;
  • овощи с хумусом.

И белки, и жиры являются важными макроэлементами, которые помогают чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Если на второй завтрак вы ели лишь арбуз, неудивительно, что в обеденное время вы наброситесь на еду. Выбирайте закуски, содержащие полезные жиры и белки, например, миндаль с фруктами или творог с тыквенными семечками.

Закуски на полдник

Время полдника — через три часа после обеда, когда желудок пуст после предыдущего приема пищи. В послеобеденные перекусы стоит включать овощи, фрукты также подойдут, но в меньшем количестве. В качестве холодных закусок во время полдника можно съесть:

  • ломтик хлеба с выбранной добавкой, например, хумус, паста из авокадо, творог с редисом и луком;
  • овощные чипсы из духовки, например, из батата, моркови, сельдерея, кабачков;
  • фруктовый салат с киви, ананасом, персиком и мятой;
  • легкий салат с кус-кусом;
  • зеленый коктейль, в который можно добавить такие ингредиенты, как шпинат, капуста, руккола, петрушка, киви, яблоко и мята.

Если хотите теплую закуску, это может быть кусок овощной запеканки или вареные бобы. Также подойдут закуски из слоеного теста, например, слойки с овощами или сыром, которые можно есть как теплыми, так и холодными.

Закуски во время диеты

Будьте особенно осторожны с закусками, если соблюдаете диету. Употребление калорийной пищи или продуктов, исключенных из определенного рациона, может отрицательно повлиять на эффективность выбранного метода питания.

Нездоровые перекусы особенно привлекательны при соблюдении ограничительных диет, в том числе диет для похудения. В случае низкокалорийной диеты голод может быть настолько сильным, что попытка что-нибудь ухватить во время слабости может закончиться не одним укусом, а съеданием целой упаковки чипсов или полноценной порции блюда.

Чтобы избежать подобных провалов в диете, лучше всего составить меню так, чтобы в него входили легкие закуски и небольшие удовольствия — в разумных пределах, конечно. Однако необходимо учитывать правила соблюдаемой диеты.

Диеты, как правило, исключают некоторые продукты, следовательно, они также не должны входить в группу закусок. Этот принцип проявляется не только в диетах для похудения, но и в безглютеновой диете и некоторых других, используемых при болезнях.

Если это разрешено правилами диеты, в качестве перекуса можно есть орехи, легкий хлеб, мюсли и каши, овощи, фрукты, смузи и коктейли.

Стоит помнить, что орехи — миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, фисташки — очень хорошая идея для здорового перекуса, но их не следует есть слишком много людям, соблюдающим диету для похудения. Они богаты витаминами и минералами, а также полезными жирами, но в то же время содержат значительное количество калорий.

Основа эффективного похудения — различать физический и эмоциональный голод. Мы не можем этого сделать и часто тянемся за едой, например, от скуки. Тот, кто более мотивирован, предпочтет более здоровые закуски. Орехи, семена и сухофрукты могут быть отличными закусками, богатыми питательными веществами, но им можно быстро потерять счет. Это отличный выбор, но не ешьте прямо из пакета/упаковки.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: