Здоровье

Витамины и минералы, в которых нуждаются пожилые люди

Состав нашего тела меняется год от года — количество мышечной ткани уменьшается, а жира — увеличивается. Дополнительно этот процесс может усугубляться неправильным питанием, малой физической активностью и наличием болезней. Меньшее количество мышечной ткани, в свою очередь, снижает скорость метаболизма и таким образом уменьшает потребность в энергии (калориях). Поэтому многие люди с возрастом едят намного меньше, чем указано в рекомендациях по питанию, в следствие чего нуждаются в дополнительных источниках витаминов и минералов. Какие из них будут самыми полезными?

Человеческий организм для обмена веществ и всех его функций нуждается в питательных веществах, которые должны поступать в достаточном количестве. В то время как углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию для биологических процессов, витамины и минералы способствуют поддержанию функций организма.

Для удовлетворения потребностей, помимо сбалансированного и разнообразного питания, решающее значение имеет выбор продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся, в частности, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты (творог, йогурт, пахта и сыр), мясо и нежирные мясные продукты, а также жирная рыба (сельдь, лосось, скумбрия, палтус и тунец).

Яйца, бобовые, такие как фасоль и чечевица, орехи и семена, а также растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное и соевое) также предоставляют пожилым людям важные питательные вещества, в частности, жирные кислоты омега-3.

На какие питательные вещества стоит обратить особое внимание в пожилом возрасте?

Особое значение имеет адекватное снабжение некоторыми питательными веществами, такими как белок, кальций, фолиевая кислота… Те питательные вещества, которые поступают в слишком низком количестве по сравнению с контрольным значением, считаются критическими. С возрастом количество этих критических веществ увеличивается. Причины — физиологические изменения, а также связанные с болезнью или социальные причины.

Среди важнейших можно выделить:

  • белок;
  • кальций;
  • витамины D, B12, С и Е;
  • фолиевую кислоту;
  • магний;
  • железо;
  • цинк.

Почему важен белок?

Его употребление, покрывающее потребности, помимо прочего, важно для сохранения мышечной и костной массы, а также иммунной системы. Подходящими источниками являются, в частности, молочные продукты, рыба, мясо, яйца, цельнозерновые и бобовые.

Почему важен кальций?

Этот минерал важен для здоровья костей и зубов. Мышцы, свертываемость крови и передача раздражителей в нервной ткани также зависят от кальция. Его дефицит может привести к декальцинации костей, остеопорозу и перенапряжению мышц и нервов (судороги).

Подходящими источниками кальция являются молочные продукты, различные минеральные воды и овощи, богатые кальцием (например, брокколи, фенхель).

Почему важен витамин D?

Этот жирорастворимый витамин нужен для регулирования метаболизма кальция и фосфатов, формирования и здоровья костей, а также для иммунной системы. Дефицит может привести к нарушению костеобразования, декальцинации и размягчению костей и остеомаляции.

В пожилом возрасте организм самостоятельно вырабатывает меньше витамина D. Кроме того, пожилые люди проводят меньше времени на открытом воздухе из-за трудностей при ходьбе или имеющихся заболеваний. Солнечный свет стимулирует выработку витамина в организме за счет УФ-излучения.

Подходящие источники витамина D включают жирную рыбу (сельдь, лосось, скумбрию, палтус, тунец), яичные желтки. Для пожилых людей особенно важно находиться на свежем воздухе каждый день!

Почему важен витамин B12?

Этот витамин необходим организму для кроветворения и расщепления отдельных жирных кислот. Из пищи он может быть поглощен только с помощью вещества, образующегося в слизистой оболочке желудка, внутреннего фактора. У пожилых людей часто отсутствует внутренний фактор из-за воспаления слизистой оболочки желудка, что иногда значительно снижает всасывание витамина B12. Симптомы дефицита включают, среди прочего, анемию и необратимое повреждение спинного мозга.

Подходящими источниками являются продукты животного происхождения — печень, мясо, рыба, молочные продукты и яйца.

Почему важна фолиевая кислота?

Фолаты участвуют в делении и новообразовании клеток, кроветворении и метаболизме белков. Они также играют роль в нервной ткани и снижении уровня гомоцистеина, который является фактором риска атеросклероза. Дефицит фолиевой кислоты может привести к нарушению картины крови и анемии.

Подходящими источниками являются, в частности, помидоры, шпинат, капуста, огурцы, цельнозерновые продукты, картофель и зародыши пшеницы. Поскольку фолаты чувствительны к высоким температурам, в качестве хороших источников рекомендуются салаты и сырые овощи.

Почему важен магний?

Магний участвует во многих функциях организма, таких как активация ферментов, возбудимость мышц, и способствует минерализации костей. Дефицит может привести к нарушению работы сердца и скелетных мышц. В пожилом возрасте запас этого минерала может иметь решающее значение.

Подходящие источники включают цельнозерновые злаки (продукты), молочные продукты, печень, птицу, рыбу, многие овощи и картофель.

Примечание: длительное отсутствие витаминов B1, В2, B12, фолиевой кислоты или же ниацина может привести к ухудшению когнитивных способностей — памяти, восприятия.

Почему важно железо?

Железо является строительным блоком красного красителя крови, гемоглобина, и компонентом ферментов. Кроме того, участвует в транспортировке кислорода и кроветворении. Дефицит может привести к усталости, истощению, анемии, нарушениям терморегуляции тела и повышенной восприимчивости к инфекциям.

Подходящими источниками являются, в частности, красное мясо, рыба, яйца, цельнозерновые, бобовые и некоторые овощи, такие как шпинат и горох. Железо из животных источников более полезно для организма, чем из растительных. Витамин С улучшает его усвоение.

Почему важен витамин С?

Витамин С участвует в создании соединительной ткани, костей и зубов, защищает от повреждения клеток и способствует заживлению ран. Дефицит витамина может привести к плохому заживлению ран, болям в суставах, инфекциям и высокой склонности к кровотечению.

Хорошие источники витамина С — перец, черная смородина, цитрусовые и картофель.

Почему важен витамин Е?

Витамин Е защищает от повреждения клеток и окисления других питательных веществ. Дефицит может привести к нарушению функций мембран, метаболизма мышц и нервной системы.

Хорошими источниками являются высококачественные растительные масла, такие как масло зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы и рапсовое масло, зародыши пшеницы и фундук.

2 комментария

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: