06.03.2021

отдыхаем вместе

путешествуем и наслаждаемся жизнью

Абдоминальное ожирение – с ним срочно нужно бороться!

Большой живот не является эстетически привлекательным, дает ощущение тяжести и, кроме того, может быть опасным для здоровья. В отличие от жира в других частях тела, брюшной производит вещества, которые явно могут нанести вред организму. Абдоминальный жир связан с более высоким риском преждевременной смерти.


Каждые 10 см жира на талии у женщин увеличивают риск смерти на 8 %! И это независимо от того, есть ли другие заболевания. Для мужчин увеличение окружности живота на 10 см увеличивает риск смерти на 12 %!


Жир на животе так же опасен, как курение

Давно известно, что лишний вес (ИМТ 25–39) представляет опасность для здоровья. У людей с чрезмерно избыточным весом (ИМТ более 40) продолжительность жизни даже на 8-10 лет короче. Поэтому ожирение так же опасно, как и курение на протяжении всей жизни.

ИМТ — индекс массы тела. Он является наиболее важным практическим правилом для оценки массы тела. Можно легко рассчитать свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора. Однако, согласно недавним исследованиям, ИМТ имеет лишь условное значение. С его помощью вы не узнаете, поселился ли лишний вес на животе, ягодицах, бедрах или ногах. ИМТ также будет высок, если у кого-то совсем нет лишнего веса, но он нарастил приличные мышцы.

Лучше толстый и спортивный, чем тощий и ленивый

Следовательно, ИМТ не может использоваться в качестве единственного индикатора того, страдает ли кто-то от избыточного веса или нет. В частности, есть исследования, показавшие, что люди с избыточным весом, которые регулярно занимаются спортом, более здоровы, чем ленивые с нормальным весом.

С одной стороны, регулярные упражнения снижают кровяное давление и уровень сахара в крови, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. С другой — помогают снизить стресс и уровни инсулина и кортизола.

В свою очередь, повышенный уровень кортизола является причиной накопления жира в области живота. Следовательно, у атлетичных людей с избыточным весом обычно накапливается меньше жира на животе, чем у относительно стройных — и это может иметь решающее значение.

Жир на бедрах более безвреден, чем на животе

Жировые отложения на бедрах и конечностях (обычно женский тип распределения жира) в определенной степени безвредны, в то время как жир на животе представляет повышенный риск для здоровья даже при худом телосложении.

Это можно объяснить увеличением воспалительных факторов и выработки гормонов жировой тканью, которые в основном выделяются из брюшного жира и гораздо меньше из других жировых отложений. При сочетании избыточного веса и чрезмерного количества жира на животе риск вторичных заболеваний выше.

Изначально брюшной жир остается незамеченным

Сначала жир на животе образуется вокруг органов брюшной полости. Так называемый внутрибрюшной жир покрывает кишечник и другие органы пищеварительной системы и изначально остается незамеченным. Только с увеличением жировых отложений живот заметно увеличивается.

Однако, независимо от того, заметен ли жир на животе или нет, он может негативно сказаться на здоровье в обоих случаях.

Причины появления абдоминального жира

Еще до конца не выяснено, почему у одних людей жир откладывается в основном на животе, а у других — нет. В любом случае не подлежит сомнению, что положительный энергетический баланс (организм получает большее количество энергии, чем потребляет) способствует ожирению. Однако даже оно не обязательно приводит к чрезмерно толстому животу, а, скорее, к отложению жира на ягодицах и бедрах.

Также было выявлено, что диета с очень высоким содержанием углеводов в сочетании с дефицитом незаменимых аминокислот приводит к увеличению брюшного жира.

Кроме того, повышенный уровень кортизола может способствовать накоплению жировой ткани в области живота. Могут быть различные причины его повышения. В частности, отсутствие физической активности, хронический стресс, патологическое перепроизводство и, конечно же, терапия кортизоном из-за воспалительных заболеваний. (Кортизон — это синтетический гормон стресса. Кортизол — это собственный гормон стресса в организме).

Но как влияет абдоминальный жир на здоровье и самочувствие?

Абдоминальный жир производит гормоны

Особенно неблагоприятным свойством абдоминального жира является его гормональная активность. На сегодняшний день обнаружено более 20 гормонов и различных других веществ, которые выделяются из жировой ткани в кровь. Именно эти гормоны связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа и повышенным риском рака.

Большой живот повышает аппетит

Два гормона, выделяемых жировой тканью, — лептин и адипонектин — регулируют чувство голода и употребление пищи. Чем больше жира накапливается, тем больше лептина производится. Высокий уровень лептина сигнализирует мозгу о том, что мы сыты и в данный момент не нуждаемся в пище. Низкий уровень лептина немедленно приводит нас к холодильнику или ближайшему заведению быстрого питания.

Понятно, что тучные люди производят много лептина и поэтому вряд ли должны страдать от голода. Однако в какой-то момент нервные клетки головного мозга, которые служат рецепторами лептина, выходят из строя и развивается лептинорезистентность.

Постоянный избыток лептина в крови делает организм нечувствительным к его подавляющему аппетит эффекту. Более того, резистентность к лептину, приобретенная из-за избыточного веса, вызывает неконтролируемое чувство голода и гарантирует, что брюшной жир накапливается все больше и больше, а живот становится все толще.

Влияние абдоминального ожирения на здоровье

Увеличивает риск диабета

Гормон адипонектин вырабатывается меньше полными жировыми клетками, поэтому у людей с избыточным весом снижается уровень этого вещества-посредника в крови. Но как только уровень адипонектина становится низким, это состояние приводит к ослаблению действия инсулина, что называется инсулинорезистентностью.

Инсулин снижает уровень сахара в крови. А если он имеет слабый эффект из-за низкого уровня адипонектина, то вполне понятно, что уровень сахара в крови повышается, а вместе с ним и риск диабета.

Вредно для сердца

Исследования показали, что избыточный вес, особенно абдоминальное ожирение, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Брюшная жировая ткань выделяет определенные вещества, противовоспалительные цитокины — фактор некроза опухоли и интерлейкин-6.

Если эти мессенджеры усиленно циркулируют, значит, организм находится в состоянии хронического подсознательного воспаления. Было доказано, что такое хроническое воспаление участвует в развитии артериосклероза.

Артериосклероз, в свою очередь, приводит к повышению артериального давления (если его еще не было) и в конечном итоге — очень часто к сердечным приступам и инсультам.

Способствует тромбозу и эмболии

Еще одна группа веществ, которые вырабатываются брюшным жиром, — так называемые ингибиторы активатора плазминогена (PAI). Это специфические белки, участвующие в свертывании крови. Они действуют как ингибиторы фибринолиза. Фибринолиз растворяет сгустки крови в организме. Он гарантирует, что никакие тромбоз и эмболия нам не грозят.

Однако если абдоминальный жир посылает в кровь больше PAI, то организм больше не может должным образом выполнять фибринолиз. Тромбы разрушаются медленнее и могут перерасти в более крупные, локально закупорить кровеносные сосуды и вызвать тромбоз. Состояние ухудшается, когда тромб отделяется от стенки сосуда и становится эмболом (сгусток крови, свободно плавающий в кровотоке). В этом случае тромб может вызвать эмболию и сердечный приступ.

Может вызвать астму

С каждым вдохом наша диафрагма сжимается, толкая органы брюшной полости вниз и расширяя грудную клетку. В легких создается вакуум, и в него поступает воздух.

Слишком большое количество жира на животе может препятствовать процессу дыхания. Оно автоматически становится более поверхностным. Люди с избыточным весом часто страдают одышкой, делают короткие быстрые вдохи, и их легкие не заполняются полностью.

Гормоны, выделяемые брюшным жиром, также могут вызывать воспалительные процессы в легких, одышку и астматический дискомфорт.

Увеличивает риск болезни Альцгеймера

Истинные причины болезни Альцгеймера до сих пор полностью не выяснены. Долгое время считалось, что предрасположенность к этому заболеванию передается по наследству. На сегодня выявлено, что генетические факторы играют роль только у 5-10 % больных.

Помимо воздействия алюминия, в качестве факторов риска можно определить ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и диабет.

Однако более поздние исследования показали, что абдоминальный жир непосредственно связан с повышением риска болезни Альцгеймера. В исследовании с участием 700 взрослых американские ученые смогли установить четкую связь между увеличением абдоминального жира, снижением объема мозга и повышенным риском деменции.

Увеличивает риск рака

Различные исследования также показывают, что жир на животе увеличивает риск рака. Ученые подозревают, что это, среди прочего, может быть связано с хроническими воспалительными процессами, которые запускаются жиром и его воспалительными веществами. Существует повышенный риск рака желудочно-кишечного тракта, в частности, рака толстой кишки, пищевода, поджелудочной железы и печени.

Измерьте жир на животе!

Как обстоит дело с вашим жиром на животе? Он все еще в пределах нормы или нужно срочно что-то делать? Текущий анализ крови, конечно, может предоставить четкую информацию о соответствующих значениях (уровни сахара в крови, липидов, холестерина, маркеры воспаления и т. д.). Однако можно заранее узнать свой личный риск, по крайней мере, если имеется рулетка.

Для этого поместите сантиметровую ленту на уровне пупка и измерьте окружность талии. У женщин со средним показателем 80 см и выше и мужчин выше 94 см есть серьезные подозрения на избыток брюшного жира, что связано со статистически повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Если более 88 см (для женщин) и более 102 см (для мужчин), сомнений больше нет — ваш живот определенно слишком велик и риск упомянутых заболеваний даже считается очень высоким.

Значения так называемого отношения талии к росту (WHtR) намного более точны. WHtR рассчитывается путем деления окружности талии на рост (оба в сантиметрах). Также при оценке WHtR учитывается возраст (онлайн-калькулятор).

В целом можно сказать, что расчетное значение не должно превышать 0,5. Только в пожилом возрасте (от 50 лет) значения могут достигать 0,6 и тогда все будет в порядке. Однако, если значение превышает 0,6, придется вести активный образ жизни даже в более зрелом возрасте, чтобы избавиться от брюшного жира. 

Попрощайтесь с жиром на животе!

Чтобы избавиться от брюшного жира, помимо целевых тренировок по наращиванию мышечной массы с включением разнообразных упражнений на пресс, рекомендуется низкоуглеводная диета. Меньше углеводов, но больше высококачественных белков и полезных жиров, плюс много овощей, салатов, ростков и фруктов – калорийность должна быть не ниже, чем у предыдущего рациона.

Если боретесь не только с жиром на животе, но и со значительным избыточным весом (ИМТ 25 и более), рекомендуется применять вышеупомянутую диету в варианте с пониженным содержанием калорий и сочетать ее с тренировками на выносливость, наращиванием мышц и специальными упражнениями для пресса.

Противовоспалительная диета

  • Антиоксиданты — витамин C (фрукты и овощи), витамин E (орехи, семена и высококачественные масла); добавки — астаксантин, глутатион.
  • Магний — противовоспалительная диета богата магнием, минералом со значительным противовоспалительным потенциалом. Кальций и магний следует включать в рацион в соотношении 2:1. Однако в настоящее время мы часто употребляем гораздо больше кальция, чем магния, поэтому так много людей страдают скрытым его дефицитом. Магний замечательно действует не только против воспалений, но и против диабета, делает нас более устойчивым к стрессу, помогает снизить лишний вес.
  • Жирные кислоты омега-3 — используйте в основном растительные масла холодного отжима, например, льняное, конопляное и масло грецкого ореха. Помимо противовоспалительного действия, эти жиры регулируют уровень липидов в крови. Если не любите льняное масло в салатах, его можно принимать в качестве пищевой добавки (достаточно 1 столовой ложки в день).
    • Еще одним источником омега-3 являются семена чиа, которые прекрасно подходят для приготовления фруктовых десертов. Однако семена необходимо измельчать, чтобы извлечь пользу из содержащихся в них жирных кислот. В противном случае они выводятся относительно непереваренными.

Движение против абдоминального ожирения

Возможно, вы из тех людей, у которых настроение быстро падает, когда используются фразы «наращивание мышц» и «тренировка на выносливость». Не волнуйтесь. Вовсе не обязательно каждый день ходить в спортзал, на теннис, атлетику или футбольное поле.

Даже умеренная физическая активность, хотя бы 30 минут в день, поможет предотвратить дальнейшее увеличение веса. Это может быть быстрая прогулка или скандинавская ходьба.

Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка в Америке обнаружили, что минимум 20 километров в неделю или 2 километра в день достаточно, чтобы не набрать вес. Однако, если вы перемещаетесь на 30 километров в неделю или на 4-5 километров и более ежедневно, вы теряете как висцеральный, так и подкожный жир, а также худеете, если едите то же самое.

Как видите, есть много способов медленно, но верно оставить позади эпоху жира на животе. Труден только первый шаг. Однако, как только он будет сделан, все станет проще и веселее.


Помните правило трех недель: как только вы делаете что-то ежедневно в течение трех недель (например, ходите час в день или пьете зеленый коктейль), это переходит в вашу плоть и кровь. Становится привычкой и неотъемлемой частью повседневной жизни.


Также не забывайте: правильное изменение питания — это не отказ от еды, а увлекательное путешествие в мир совершенно новых кулинарных изысков.

%d такие блоггеры, как: