Жирные кислоты омега-3 защищают от сердечных заболеваний и укрепляют иммунную систему. Они являются чрезвычайно важным элементом здорового питания. Но что, если мы будем поставлять их только из продуктов растительного происхождения? Всасываются ли веганские омега-3 жирные кислоты?
Несколько слов об омега-3 кислотах
Жирные кислоты омега-3 относятся к семейству полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
К ним относятся:
- докозагексаеновая кислота (ДГК);
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
- альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Хотя они находятся как в продуктах растительного, так и животного происхождения, в растительных присутствует только последняя, то есть альфа-линоленовая кислота.
Жирные кислоты омега-3 обладают рядом полезных для здоровья свойств, поэтому следует следить за тем, чтобы в организм поступало необходимое их количество. Они являются строительными блоками наших клеток, поддерживают работу мозга и сердца, улучшают зрение. Кроме того, обладают противораковыми свойствами, укрепляют кости и суставы, положительно влияют на состояние кожи.
Веганские жирные кислоты омега-3 — где их искать?
Как уже упоминалось, единственной омега-3, присутствующей в веганской диете, является АЛК. Важно отметить, что наш организм не производит ее, поэтому она должна быть получена с пищей. Где ее искать?
Она содержится в грецких орехах, льняном семени, льняном и рапсовом маслах, семенах чиа. Также присутствует в небольших количествах в зеленых листовых растениях и водорослях.
Список продуктов животного происхождения, обеспечивающих организм жирными кислотами омега-3, намного длиннее. Например, ДГК и ЭПК можно найти в рыбе и в рыбьем жире. Важно отметить, что АЛК превращается в организме в ДГК и ЭПК.
Поглощение омега-3 жирных кислот
Очевидно, что веганы практически не употребляют ЭПК и ДГК, но они обеспечивают организм довольно большим количеством АЛК.
Омега-3 животного происхождения (ЭПК и ДГК) всасываются напрямую, тогда как омега-3 растительного происхождения (АЛК) сначала должна быть преобразована. На ее уровень влияет множество факторов, в том числе:
- употребление жиров омега-6, содержащихся в подсолнечном, соевом, кукурузном и кунжутном маслах;
- трансжиры, содержащиеся в твердом маргарине и, например, песочном печенье;
- возраст, физиологическое состояние и индивидуальный обмен веществ.
Эти кислоты также очень чувствительны к температуре и свету.
Самым неблагоприятным фактором в веганской диете, который не способствует превращению АЛК в ДГК, является употребление жирных кислот омега-6. Удивительно? Все потому, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 преобразуются с участием одних и тех же ферментов. В обоих метаболических путях происходит конкуренция субстратов за ферменты.
В меню среднестатистического человека определенно больше омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 (иногда даже соотношение составляет 10:1). А большее употребление одних способствует снижению доступности других. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 очень важно — оптимальным считается 5:1. Стоит помнить, что слишком большое количество омега-6 вредно для здоровья и даже опасно.
К сожалению, исследования показывают, что, несмотря на высокое употребление АЛК, у веганов низкий уровень омега-3 жирных кислот. Поэтому, даже если вы заботитесь о поступлении в организм жирных кислот омега-3, стоит также подумать о добавках из морских водорослей. Согласно исследованиям, они эффективно повышают уровень ДГК в крови.
Употребление жирных кислот омега-3 – на что обратить внимание?
Жирные кислоты омега-3 разлагаются под воздействием высокой температуры, поэтому веганы должны употреблять как можно меньше обработанной альфа-линоленовой кислоты. Например, молотое льняное семя можно добавлять практически в большинство блюд — посыпать салат, добавлять в коктейль. Что немаловажно, однозначно лучше купить цельные семена и измельчить их самостоятельно, чем приобрести уже молотые.
Веганам, заинтересованным в увеличении употребления омега-3 жирных кислот, следует добавить в меню масло из водорослей или принимать добавки, содержащие водоросли.
