Креатин — одна из любимых добавок спортсменов и бодибилдеров. Однако практика показывает, что многие из якобы чудодейственных препаратов, продаваемых в фитнес-центрах, не только малоэффективны, но и вредны для здоровья. Так действительно ли креатин помогает бегать быстрее, прыгать выше и поднимать более тяжелые веса?
Название креатин происходит от греческого слова «kreas», что означает «мясо». Оно тесно связано с историей открытия связи, которая высоко ценится спортсменами. Так вот, в 1832 году известный французский химик, Мишель Эжен Шеврёль, выделил его из мяса животных.
Стоит добавить, что Шеврёль произвел революцию в производстве мыла и свечей, а его имя увековечено на Эйфелевой башне!
Однако выделение креатина прошло без особого отклика в научном сообществе. Лишь в первой половине XX века удалось доказать, что креатин действует анаболически на человеческую мышечную систему, но и это открытие не привело к прорыву.
Однако в 90-х годах прошлого века появились первые креатиновые добавки, которые, наконец, приобрели известность и популярность на волне большого увлечения силовыми тренировками.
Считается, что на Олимпийских играх 1996 года в Атланте до 80 % всех спортсменов употребляли креатиновые добавки.
Что такое креатин?
С химической точки зрения, это органическое соединение, естественно присутствующее в тканях животных и человека, в первую очередь в мышцах и сухожилиях. Довольно сложная структура креатина содержит фрагменты таких соединений, как уксусная кислота и гуанидин.
Живые организмы производят его непрерывно в процессе метаболизма белков, а его уровень зависит от общей мышечной массы — у диких животных гораздо больше, чем у сельскохозяйственных.
У людей, помимо мышц, которые содержат до 95-98 % общего запаса креатина, его следовые количества также обнаруживаются в мозге, печени и почках, у мужчин — еще и в яичках.
Как работает креатин?
Человеческий организм производит половину необходимого ему креатина из аминокислот, остальное должно быть обеспечено питанием. Нетрудно догадаться, что лучший источник пищи — свежее мясо.
Однако внутренние ресурсы зависят не только от количества мясных продуктов в рационе, но и от уровня тестостерона и физической активности.
Запасы накапливаются в мышцах и являются одновременно источником энергии для работы и строительным блоком для роста тканей — креатин активно участвует в процессе синтеза мышечного белка.
Для более любознательных стоит добавить, что креатин соединяется с фосфорной кислотой, образуя фосфокреатин, который, в свою очередь, участвует в производстве аденозин-5′-трифосфата, известного из уроков биологии как АТФ — Аденозинтрифосфорная кислота. Последняя является основным энергоносителем во всех клетках нашего организма!
Интересный факт: обычно АТФ, накопленная в мышечных клетках, истощается через 8-10 секунд очень интенсивных упражнений, например, поднятие штанги. Прием креатина увеличивает продолжительность работы еще на несколько секунд!
Креатин в качестве добавки
Популярность креатина среди спортсменов вылилась в невероятное предложение на рынке продуктов, содержащих его. Помимо классических таблеток и растворимого порошка, можно купить креатиновые батончики и готовые напитки.
Они содержат различные формы креатина, наиболее распространенными из которых являются моногидрат и малат, хотя есть также препараты с цитратом, нитратом и гидрохлоридом креатина.
Считается, что моногидрат дает более быстрые результаты, а малат работает медленнее, но эффективнее — мышечная ткань, полученная с его помощью, более качественная.
Моногидрат намного дешевле, но вместе с тем дает более частые и серьезные побочные эффекты.
Малат, в свою очередь, представляет собой новую форму креатина, которая обеспечивает лучшую усвояемость соединения. Его чаще выбирают бегуны и велосипедисты, а моногидрат — фаворит среди бодибилдеров.
Продажа препаратов креатина не регулируется рецептами и в свете закона не считается мерой, противоречащей идее «честной игры».
Обычная доза составляет 3-5 г креатина в течение 3-4 недель, хотя активные спортсмены принимают до 20 г в течение 5-7 дней в случае необходимости. Препарат стоит запивать стаканом воды, и лучше всего употреблять с углеводной или белковой едой.
Креатин — польза для спортсменов
Самые главные свойства креатина включают: укрепление силы, увеличение мышечной массы, улучшение скорости и эффективности регенерации мышц после интенсивных упражнений. Эти достоинства подтверждаются многочисленными исследованиями, но стоит отметить, что креатин, похоже, действует по-разному на различных спортсменов.
Атлетам рекомендуется креатин, особенно перед очень интенсивными краткосрочными нагрузками, требующими скорости и энергии — отличными примерами являются поднятие тяжестей и спринт.
Однако не похоже, что креатин помогает в типичных видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег. В целом, креатиновые добавки восполняют запасы фосфокреатина в мышцах, которые можно представить как высокооктановое топливо — мышцы работают намного тяжелее.
Во время одной тренировки бодибилдер может выполнять больше упражнений с большей нагрузкой, что, конечно, приводит к более быстрому набору мышечной массы.
По мнению ученых, креатин также снижает уровень миостатина — белка, ответственного за ограничение развития мышц. Сравнительное исследование показало, что креатин более эффективен с точки зрения краткосрочного и долгосрочного набора мышечной массы, чем другие добавки для бодибилдинга.
Исследование также выявило, что он улучшает передачу сигналов сателлитными клетками, что, в свою очередь, позволяет более эффективно восстанавливать мышцы, уставшие от усилий. Люди, принимающие креатин, имеют более высокий уровень анаболических гормонов, в частности, IGF-1, и больше воды в клетках мышечной ткани.
Креатин также был изучен с точки зрения поддержки молодых спортсменов. Исследования показали, что пловцы-подростки достигают лучших результатов с его добавками, а футболисты-юниоры показали лучшие результаты в спринте и дриблинге.
Другие возможные применения креатина
Потенциал креатина, вероятно, выходит далеко за рамки поддержания физического состояния. Исследования еще не завершены, и нет четких доказательств, но все указывает на то, что креатин также может положительно влиять на другие ключевые мышцы, в частности, сердце.
- Считается, что креатин можно использовать для лечения нервно-мышечных заболеваний, таких как мышечная дистрофия и боковой амиотрофический склероз (БАС).
- Фосфокреатин также накапливается в головном мозге и улучшает его функционирование. Таким образом, добавки также могут быть полезны для поддержки памяти и профилактики заболеваний, в частности, болезни Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсии.
- В одном из исследований было доказано, что у детей с травмой головного мозга прием креатина снижает утомляемость на 70 % и головокружение — на 50 %.
- Наконец, предполагается благотворное влияние добавок креатина на прогрессирование болезни Хантингтона и гиперхолестеринемии, то есть заметно повышенного уровня холестерина в крови.
Имеет ли креатин побочные эффекты?
Вопреки распространенному мнению, тот факт, что данное вещество естественным образом присутствует в организме человека, не означает, что оно на 100 % безопасно. Креатин у большинства людей не вызывает побочных эффектов в течение короткого периода времени.
Однако в редких случаях, особенно связанных с чрезмерным употреблением, он может вызвать увеличение веса, тревожность, диарею, рвоту (и другие желудочно-кишечные симптомы), головные боли, лихорадку, нарушение работы почек и сыпь.
Также есть указание на опасную комбинацию креатина с противовоспалительными препаратами, такими как напроксен и ибупрофен, противодиабетическими препаратами и диуретиками.
О чем еще стоит помнить при приеме креатина? Это добавка не подходит для беременных и кормящих женщин, не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и диабетом.
Долгосрочные эффекты креатина также неизвестны, поэтому лучше соблюдать осторожность и делать разумные перерывы в его приеме. Нужно помнить, что здоровый человек должен иметь сбалансированное питание, достаточное для поддержания полноценной физической формы!
