01.06.2020

отдыхаем вместе

путешествуем и наслаждаемся жизнью

Профилактическое обследование женщин в возрасте 20+, 30+, 40+

Независимо от того, сколько вам лет, вы должны заботиться о своем организме сегодня, чтобы всегда быть в хорошей форме и иметь крепкое здоровье. Узнайте, как правильно тренироваться и питаться и какие обследования проходить в любом возрасте.

Когда вам 20+

Тренировка 20+

Когда вам двадцать лет, ваш гипофиз работает на полную мощность, выделяя гормон роста. Используйте эту естественную гормональную инъекцию и постройте мышцы – они вам понадобятся спустя несколько лет, когда это будет не так-то просто сделать.

Лучший способ увеличить мышечную ткань — силовые тренировки. Выберите вес, который вы можете поднимать не более шести раз подряд, и делайте пять подходов по шесть повторений.

Частота силовых тренировок важнее, чем прибавление веса. В районе двадцати лет организм восстанавливается очень быстро, поэтому четыре силовые тренировки, плюс две кардио в неделю — не являются невыполнимой задачей.

В 20 лет нужно жить по полной — экспериментировать, играть и исследовать мир, это также лучшее время, чтобы начать сознательно заботиться о своем здоровье.

Диета 20+

Это не лучшее время отказываться от молочных продуктов. Пик плотности костной ткани приходится на вторую половину третьего десятилетия жизни. Кальций необходим для формирования соответствующей плотности костей, а молочные продукты являются крупнейшим и наиболее доступным источником кальция в рационе.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1 г. Это примерно три стакана молока. А если вы не любите молоко, нет проблем, включите в рацион желтый сыр (около 100 мг кальция в 100 г), йогурт (170 мг в 100 г) и сельдь (86 мг в 100 г). Сельдь также содержит витамин D, который способствует усвоению кальция.

В двух словах: на завтрак — овсяные хлопья, залитые йогуртом, на обед — два бутерброда с сыром, чашка какао и сельдь — на ужин. Все просто.

Обследование 20+

Не обманывайтесь тем, что холестерин является проблемой пожилых женщин. Следуя рекомендациям по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, впервые проверьте его уровень в 20 лет, а затем повторяйте тест каждые 5 лет.

Проверьте скелет

Около 20 лет кости уже полностью сформированы, так что это лучшее время, чтобы проверить, все ли в порядке. Обратитесь к остеопату, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с костной системой, в частности, перекос таза, который является одной из наиболее распространенных проблем со скелетом. Сейчас все еще легко исправить (мануальная терапия + упражнения), потом проблема будет усугубляться.

Итого:

  • Четыре силовые и две аэробные тренировки в неделю.
  • 1000 мг кальция в день.
  • Липидный профиль: ЛПНП — менее 1,8 ммоль/л, ЛПВП — выше 1,2 ммоль / л, триглицериды менее 1,7 ммоль/л.
  • Проверьте костную систему.

Когда вам 30+

Тренировка 30+

В третьем десятилетии жизни выработка гормона роста уменьшается, из-за чего увеличивать и поддерживать мышечную массу становится сложнее, чем несколько лет назад. Никакой паники — она ​​не уменьшается вдвое каждый день, поэтому не нужно радикально менять свою тренировку.

Исследования показали, что уменьшение мышечной массы происходит быстрее в нижней части тела, поэтому обратите внимание на упражнения для ног, например, делайте больше приседаний, чем раньше.

После тридцати тело также находится в лучшей форме, с точки зрения выносливости. Если хотите пробежать марафон, сейчас самое подходящее время. Однако есть условие — нужно больше внимания уделять регенерации, потому что организм не так быстро восстанавливается после тренировок. Высыпайтесь и не допускайте обезвоживания.

Диета 30+

После тридцати нужно привыкнуть обращать внимание на два слова — артрит и остеопороз. Не очень оптимистично, но биологию не обманешь. Именно в этот период начинается медленный процесс дегенерации костей. Чтобы остановить или хотя бы сильно замедлить его, увеличьте дозу омега-3 жирных кислот.

Рекомендуемая доза составляет 500 мг в день. Было бы идеально, если бы вы получали их естественным путем, например, употребляя лосось, сельдь или скумбрию три раза в неделю. Когда рыба надоест, всегда можно пополнить уровень кислоты добавкой.

Обследование

1. Цитология. Риск развития рака шейки матки является самым высоким в возрасте от 30 до 34 лет, поэтому не откладывайте тестирование. Это того стоит, потому что в случае этого рака раннее выявление значительно увеличивает шансы на выздоровление.

2. Гормоны щитовидной железы. 35-летие — самое время пройти обследование. Гипофункция и гиперфункция щитовидной железы могут вызывать колебания веса, нервозность и проблемы с кожей.

3. Обследование груди.  Это можно сделать самостоятельно. Проверяйте регулярно, каждый месяц — так легче выявить изменения.

Итого:

  • 3 силовых и 1 аэробная тренировки в неделю.
  • 3 порции морской рыбы, 150 г в неделю.
  • Цитология — желательно каждый год, ТТГ щитовидной железы, самообследование молочных желез раз в месяц.

Когда вам 40+

Тренировка 40+

Есть две новости, и традиционно начнем с плохой — после 35 лет вы теряете около 1% мышечной массы каждый год. А теперь хорошая — силовые тренировки позволяют замедлить этот процесс и даже обратить его вспять.

Дважды в неделю ходите в спортзал и вместо того, чтобы делать много повторений с малым весом, делайте меньше, но с большим. Еще два дня выделите для аэробных тренировок, например, совершайте велосипедные прогулки, и делайте упражнения на растяжку каждый день, чтобы не потерять эластичность мышц и связок.

Диета 40+

После 30 метаболизм замедляется примерно на 7% каждые 10 лет. Пришло время сократить количество углеводов и начать выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Вместо кукурузных хлопьев выбирайте овсяные — помимо более низкого гликемического индекса, они содержат больше клетчатки, что помогает контролировать уровень холестерина.

Женщинам старше 40 лет требуется около 25 г клетчатки в день. Самый простой способ получить эту дозу — добавлять льняное семя в салаты и коктейли.

Гормоны и нарушения цикла

Хотя еще рано вспоминать страшное слово на букву «м», менопауза — не пенсия, но после 40 лет можно ожидать нарушения цикла. В среднем менопауза наступает в 52 года, однако до этого начинается период, называемый предменопаузой.

Яичники имеют две параллельные функции. Как эндокринная железа, они являются источником половых гормонов, и в то же время — репродуктивным органом, отвечающим за высвобождение половых клеток.

Даже в возрасте до 40 лет репродуктивная функция яичников может быть нарушена при сохранении гормональной функции. Это проявляется в нарушениях овуляции и, следовательно, в неправильном ритме менструального кровотечения.

Обследование

Основное —  посещать гинеколога раз в год, сдавать анализы крови (общий анализ, глюкоза, липидный профиль) и проверять артериальное давление.

Офтальмолог — после 40 каждые три года или чаще.

Итого:

  • Две силовые тренировки в неделю, 2 раза велосипед или пробежка в течение 30 минут.
  • Минимум 25 г клетчатки в день.
  • Гинеколог и анализ крови — раз в год, офтальмолог — раз в 3 года.
Реклама
%d такие блоггеры, как: