05.06.2020

отдыхаем вместе

путешествуем и наслаждаемся жизнью

Благоприятные сочетания продуктов, или что есть, чтобы было вкусно и полезно

Умелое сочетание продуктов и добавление определенных специй — это не только вопрос вкуса. Известно, что одни пищевые комбинации полезны, другие — нет. А добавление специй улучшает пищеварение и регулирует обмен веществ.

Для здоровья и вкуса важно не только правильное сочетание ингредиентов. Сам процесс приготовления блюда также играет огромную роль. Соответствующая обработка удаляет часть вредных соединений из продуктов и уменьшает их воздействие на организм.

Поэтому нужно не только рассчитывать количество калорий, витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Также важно учитывать то, что организм будет с ними делать, насколько полезными на самом деле они окажутся и как мы будем себя чувствовать.

Салатный цикорий + бутерброд с сыром

Бутерброд с цикорием

Салатный цикорий является ценным, хотя часто недооцениваемым, овощем. Он низкокалорийный, содержит значительное количество калия и провитамина А (бета-каротина) и инулина. Инулин относится к фруктанам, повышающим биодоступность кальция в организме, что позволяет лучше его усваивать.

Листья цикория, добавляемые в бутерброды с сыром, который является хорошим источником кальция, укрепят кости. Этот овощ также идеально подходит в качестве ингредиента для салатов и овощных запеканок. Определенные количества инулина содержатся в чесноке и луке — их также стоит включать в блюда и закуски, содержащие молочные продукты.

На лучшее усвоение кальция влияет также присутствие витамина D, который содержится в наибольшем количестве в рыбе, рыбьем жире и в меньших количествах — в жирных молочных продуктах и мясе. Поэтому иногда стоит соблазниться питательным, хотя и калорийным, лососем с желтым сыром.

Белок + молочные продукты

Макароны из цельнозерновой муки с горохом

Аминокислоты — это строительный материал белка. Часть из них организм должен получать из пищи, так как сам не может их производить, а они ему необходимы ежедневно для регенерации, производства ферментов и гормонов.

Если продукт содержит недостаточное количество незаменимых аминокислот, диетологи говорят, что он содержит дефектный белок. Это касается зерновых и бобовых.

Однако есть простое решение — соединять продукты, в которых недостаточно важных аминокислот с теми, которые содержат их в изобилии. Белковые блюда, приготовленные таким образом, будут лучше усваиваться.

Недостающая аминокислота в зерновых продуктах — это лизин, который в больших количествах содержится в молочных продуктах. Поэтому хлопья с молоком и ломтик хлеба с сыром являются очень хорошим выбором с точки зрения питательности.

Аминокислоты дополняют друг друга в сочетании бобовых и зерновых, хорошими примерами являются вареники с чечевицей, каша с тушеной фасолью и макароны из цельнозерновой муки с горохом.

Шоколад + перец чили

Курица под соусом моле поблано

Соус моле поблано — популярное мексиканское лакомство, подаваемое к блюдам из птицы, — состоит в основном из шоколада и острого перца. Эта комбинация вкусов может показаться странной, но оказывается, что такая концентрированная смесь ингредиентов улучшает настроение, и, кроме того, конечный вкусовой эффект — безупречен.

Горький шоколад с 70 % содержанием какао обеспечивает магнием, элементом, который влияет на функционирование мозга. Его дефицит приводит к депрессии и тревожности. Жгучий вкус перца чили обусловлен капсаицином, который увеличивает выработку эндорфинов (гормонов счастья).

Мясо птицы является источником триптофана — аминокислоты, необходимой для производства серотонина, ответственного за хорошее самочувствие. Стоит знать, что такая комбинация, помимо улучшения настроения, также разогревает чувства.

Бобовые + тмин или укроп

Фасоль с укропом

Сухие семена бобовых содержат олигосахариды (сахара), которые не перевариваются ферментами, вырабатываемыми в пищеварительном тракте. Их разложение происходит только в толстой кишке с участием обитающих в ней микроорганизмов, а результатом является выделение газов, вызывающих вздутие живота.

Чтобы уменьшить побочные эффекты бобовых, нужно вымачивать их в течение длительного времени и — что очень важно — добавлять семена тмина или укропа во время приготовления.

Эфирное масло тмина, состоящее в основном из карвона, стимулирует секрецию желудочного сока и оказывает диастолическое действие на кишечник. Масло фенхеля содержит около 70 % анетола, который помогает устранить метеоризм и вздутие живота.

Железо + витамин С

Салат из пекинской капусты, сладкого перца и ветчины

Железо является компонентом гемоглобина (пигмента крови), который транспортирует кислород. При его дефиците может возникнуть анемия — малокровие. Железо содержится в таких продуктах, как печень, почки, красное мясо, шпинат, хлеб из муки грубого помола, гречневая каша, петрушка.

Однако не из всех источников оно одинаково хорошо усваивается. Организм наилучшим образом принимает гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо, содержащееся в основном в растительных продуктах, гораздо хуже усваивается.

Чтобы улучшить усвояемость железа, в пищу должны быть включены мясо и продукты, богатые витамином С, что чрезвычайно важно для увеличения усвоения негемового железа. Поэтому стоит добавлять в салаты соусы с лимонным соком, посыпать их свежей петрушкой.

Мясо и субпродукты, а также кашу лучше всего подавать с салатом из сладкого перца и капусты. Также полезен будет бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком помидора.

Масло + орехи

Рыба с ореховым соусом

Полиненасыщенные жирные кислоты, хотя и важны для организма, могут быстро потерять свои полезные свойства, поскольку чрезвычайно подвержены окислению. При недостатке витамина Е, который их защищает, они становятся источником свободных радикалов, повреждающих клетки организма.

Если для заправки салатов вы используете масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами, например, льняное, соевое, подсолнечное, добавьте к нему несколько измельченных орехов фундука, миндаля или тыквенные семечки, которые являются отличным источником витамина Е.

Можно приготовить ореховый соус и подать к рыбе — хорошему источнику омега-3 жирных кислот.

Жир + овощные салаты

Овощной салат, политый маслом

Жир, хотя и калориен, употребляемый в умеренных количествах, он необходим. Если добавлять его в салаты, овощные соки в небольшом количестве, он будет стимулировать усвоение витамина А, который важен для зрения и развития организма. Бета-каротин, содержащийся в овощах, всасывается в пищеварительном тракте в присутствии жира.

Другое ценное соединение — ликопин, содержащийся в больших количествах в свежих помидорах, томатных пастах и соках, лучше усваивается в сочетании с жирами. Поэтому принцип ясен – не стоит экономить на калориях, употребляя морковь, перец, помидоры, салат и шпинат. Окропленные маслом, они имеют гораздо большую ценность.

Кальций + щавелевая кислота

Полезный завтрак

Щавелевая кислота (ее источники — шпинат, свекла, кофе, чай, какао) связывает ионы кальция, образуя труднорастворимые оксалаты, которые ограничивают биодоступность этого важного минерала и могут способствовать образованию камней в почках. Чтобы уменьшить ее вредное воздействие, необходимо употреблять больше продуктов, богатых кальцием.

Тиаминаза расщепляет витамин B1

Тиамин (витамин B1) важен для работы нервной системы и мышц, он чувствителен к температуре, разрушается веществами, присутствующими в кофе и чае. Самый большой враг тиамина — тиаминаза, расщепляющий его фермент, содержащийся в сырой рыбе.

К счастью, этот фермент теряет свою активность во время термической обработки. Любителям суши (сырой рыбы) следует употреблять больше цельнозернового хлеба, грубых круп, бобовых, орехов, мяса.

Враги йода

Креветки с пекинской капустой

Капуста — цветная, брюссельская… — низкокалорийна, богата бета-каротином и витамином С. Однако она содержит канцерогены — триогликозиды, которые превращаются в серно-цианидные соединения и уменьшают усвоение йода, необходимого для выработки гормонов щитовидной железы.

Поэтому овощи семейства крестоцветных не показаны людям, страдающим некоторыми заболеваниями щитовидной железы. К счастью, часть анти-питательных соединений разрушается во время приготовления пищи, резки и жевания.

Если в меню часто появляются крестоцветные овощи, увеличьте употребление изобилующих йодом морепродуктов, водорослей, рыбы.

Реклама
%d такие блоггеры, как: