30.09.2020

отдыхаем вместе

путешествуем и наслаждаемся жизнью

Диета для хорошего сна. Что есть, чтобы хорошо высыпаться?

Сон является очень важным элементом регенерации организма для каждого из нас. Он необходим для поддержания хорошего здоровья тела и мозга. Сегодня многие испытывают проблемы с засыпанием и бессонницей, которые могут быть вызваны множеством действий в течение дня, избытком эмоций, повышенным напряжением или перееданием вечером. Результатом является плохое качество сна, а утренний подъем требует борьбы с самим собой. Может ли правильное питание способствовать качеству сна?

Почему сон важен?

Во время сна организм восстанавливается, в первую очередь восстанавливаются повреждения, возникшие в мозге. Когда мы спим, перестраиваются, среди прочих, нейромедиаторы — молекулы, благодаря которым передаются сигналы между нервными клетками. Дефицит нейромедиаторов может вызвать, среди прочего, депрессию.

Уже после 2-3 бессонных ночей физическое и психическое состояние значительно ухудшается, память и концентрация снижаются. Недосыпание также снижает иммунитет, может вызвать метаболические нарушения, замедляя процесс сжигания калорий, что эквивалентно прибавке в весе. После одной бессонной ночи обмен веществ замедляется с 5 до 20 %.

Сколько времени нужно спать?

  • дети в возрасте 6-9 лет должны спать около 11 часов;
  • подростки — около 8-10 часов;
  • взрослые в возрасте от 18 до 64 лет — не более 9 часов;
  • взрослые старше 65 лет — не более 7 часов.

Какие продукты улучшают качество сна?

Орехи и отвары для хорошего сна

Ужин имеет наибольшее влияние на хороший ночной сон. Последний прием пищи должен быть легко перевариваемым и не очень тяжелым. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Если последний прием пищи — жирный и трудноусвояемый, могут возникнуть проблемы с засыпанием и сон будет поверхностным и прерывистым. Поэтому жирные жареные блюда стоит заменить на приготовленные на пару, запеченные или тушеные.

Грецкие орехи

Стоит добавить их в йогурт, салат или просто съесть горсть орехов в дополнение к ужину. Грецкие орехи являются источником мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна. Мелатонин вырабатывается организмом, но его уровень уменьшается с возрастом. Орехи содержат этот гормон в биодоступной для организма форме.

Мелатонин — гормон сна, действие ночью:

— Сильный антиоксидантный эффект, повышает сопротивляемость организма.

— Производится шишковидной железой практически только тогда, когда мы находимся в темноте. Синий свет, исходящий от телефона или телевизора, блокирует выработку этого гормона.

— Является одним из элементов, составляющих биологические часы человека, в частности, отвечает за ритм сна и бодрствования.

Миндаль

Миндаль является источником кальция, который помогает расслабить тело и мышцы. Кроме того, кальций участвует в переработке триптофана (аминокислоты) в мелатонин.

Бананы

Бананы являются источником калия и витамина В6, необходимых для производства, среди прочего, мелатонина. Витамины из группы В также оказывают успокаивающее действие на нервную систему и отвечают за самочувствие.

Эти фрукты также являются источником магния, который оказывает успокаивающее и расслабляющее действие. Бананы содержат много сахара, поэтому не переусердствуйте с их количеством на ночь.

Зерновые продукты

Некоторые могут удивиться, но углеводы (сложные, а не простые) должны быть частью каждого ужина. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, постепенно высвобождают энергию, обеспечивают регенерацию и отключение клеток мозга.

Содержат витамины группы B, которые оказывают успокаивающее действие, что очень важно, когда мы ложимся спать уставшими после напряженного дня. Эти витамины также необходимы для производства мелатонина и серотонина, которые обуславливают правильный сон. Соответствующий уровень этих гормонов сокращает время засыпания и улучшает качество сна. Такие углеводы можно найти в буром рисе, крупе, цельнозерновых макаронах и цельнозерновом хлебе.

Молочные продукты

Молочные продукты для хорошего сна

Цельное молоко, натуральный йогурт, творог и другие молочные продукты легко усваиваются, насыщают и, что самое главное, содержат триптофан. Это экзогенная аминокислота, которую организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому она должна поставляться с пищей. Триптофан также участвует в производстве серотонина и мелатонина, оказывающих расслабляющее действие.

Отвары

Отвары ромашки, мелиссы и лаванды помогают контролировать эмоции, поскольку оказывают успокаивающее и расслабляющее действия, благодаря чему улучшается качество сна.

Перед сном исключите:

— жирные, жареные и трудно перевариваемые блюда;

— белые макароны и хлеб;

— сахар, сладости, соленые закуски;

— жирное мясо и колбасные изделия;

— алкоголь, кофе, напитки с кофеином.

%d такие блоггеры, как: