Диета для хорошего сна. Что есть, чтобы хорошо высыпаться?

Scroll down to content

Сон является очень важным элементом регенерации организма для каждого из нас. Он необходим для поддержания хорошего здоровья тела и мозга. Сегодня многие испытывают проблемы с засыпанием и бессонницей, которые могут быть вызваны множеством действий в течение дня, избытком эмоций, повышенным напряжением или перееданием вечером. Результатом является плохое качество сна, а утренний подъем требует борьбы с самим собой. Может ли правильное питание способствовать качеству сна?

Почему сон важен?

Во время сна организм восстанавливается, в первую очередь восстанавливаются повреждения, возникшие в мозге. Когда мы спим, перестраиваются, среди прочих, нейромедиаторы — молекулы, благодаря которым передаются сигналы между нервными клетками. Дефицит нейромедиаторов может вызвать, среди прочего, депрессию.

Уже после 2-3 бессонных ночей физическое и психическое состояние значительно ухудшается, память и концентрация снижаются. Недосыпание также снижает иммунитет, может вызвать метаболические нарушения, замедляя процесс сжигания калорий, что эквивалентно прибавке в весе. После одной бессонной ночи обмен веществ замедляется с 5 до 20 %.

Сколько времени нужно спать?

  • дети в возрасте 6-9 лет должны спать около 11 часов;
  • подростки — около 8-10 часов;
  • взрослые в возрасте от 18 до 64 лет — не более 9 часов;
  • взрослые старше 65 лет — не более 7 часов.

Какие продукты улучшают качество сна?

Орехи и отвары для хорошего сна

Ужин имеет наибольшее влияние на хороший ночной сон. Последний прием пищи должен быть легко перевариваемым и не очень тяжелым. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Если последний прием пищи — жирный и трудноусвояемый, могут возникнуть проблемы с засыпанием и сон будет поверхностным и прерывистым. Поэтому жирные жареные блюда стоит заменить на приготовленные на пару, запеченные или тушеные.

Грецкие орехи

Стоит добавить их в йогурт, салат или просто съесть горсть орехов в дополнение к ужину. Грецкие орехи являются источником мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна. Мелатонин вырабатывается организмом, но его уровень уменьшается с возрастом. Орехи содержат этот гормон в биодоступной для организма форме.

Мелатонин — гормон сна, действие ночью:

— Сильный антиоксидантный эффект, повышает сопротивляемость организма.

— Производится шишковидной железой практически только тогда, когда мы находимся в темноте. Синий свет, исходящий от телефона или телевизора, блокирует выработку этого гормона.

— Является одним из элементов, составляющих биологические часы человека, в частности, отвечает за ритм сна и бодрствования.

Миндаль

Миндаль является источником кальция, который помогает расслабить тело и мышцы. Кроме того, кальций участвует в переработке триптофана (аминокислоты) в мелатонин.

Бананы

Бананы являются источником калия и витамина В6, необходимых для производства, среди прочего, мелатонина. Витамины из группы В также оказывают успокаивающее действие на нервную систему и отвечают за самочувствие.

Эти фрукты также являются источником магния, который оказывает успокаивающее и расслабляющее действие. Бананы содержат много сахара, поэтому не переусердствуйте с их количеством на ночь.

Зерновые продукты

Некоторые могут удивиться, но углеводы (сложные, а не простые) должны быть частью каждого ужина. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, постепенно высвобождают энергию, обеспечивают регенерацию и отключение клеток мозга.

Содержат витамины группы B, которые оказывают успокаивающее действие, что очень важно, когда мы ложимся спать уставшими после напряженного дня. Эти витамины также необходимы для производства мелатонина и серотонина, которые обуславливают правильный сон. Соответствующий уровень этих гормонов сокращает время засыпания и улучшает качество сна. Такие углеводы можно найти в буром рисе, крупе, цельнозерновых макаронах и цельнозерновом хлебе.

Молочные продукты

Молочные продукты для хорошего сна

Цельное молоко, натуральный йогурт, творог и другие молочные продукты легко усваиваются, насыщают и, что самое главное, содержат триптофан. Это экзогенная аминокислота, которую организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому она должна поставляться с пищей. Триптофан также участвует в производстве серотонина и мелатонина, оказывающих расслабляющее действие.

Отвары

Отвары ромашки, мелиссы и лаванды помогают контролировать эмоции, поскольку оказывают успокаивающее и расслабляющее действия, благодаря чему улучшается качество сна.

Перед сном исключите:

— жирные, жареные и трудно перевариваемые блюда;

— белые макароны и хлеб;

— сахар, сладости, соленые закуски;

— жирное мясо и колбасные изделия;

— алкоголь, кофе, напитки с кофеином.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: