11 способов для плоского живота

Scroll down to content

Плоский живот — идеальная золотая середина, которую так много жаждут. Однако избавится от абдоминального жира очень трудно. При этом он вреден для здоровья и может способствовать различным заболеваниям. Узнайте 11 эффективных методов избавления от абдоминального жира и получения плоского живота.

1. Уменьшите количество калорий

Чтобы похудеть, должен преобладать дефицит калорий. Уже ежедневное уменьшение на 500 килокалорий может привести к потере около половины или одного килограмма веса тела в неделю.

Тем не менее не снижайте употребление калорий слишком намного, так как это может привести к замедлению метаболизма, а следовательно, меньше килокалорий будет сжигаться. Если хотите потерять абдоминальный жир и получить плоский живот, не следует слишком сильно сокращать килокалории.

ЗАПОМНИТЕ!

Плоский живот вырисовывается при потере абдоминального жира. Для этого должен преобладать дефицит калорий. Однако слишком большой дефицит калорий может оказать негативное влияние.

2. Плоский живот с протеинами

Белки очень важны при потере веса, так как для их переваривания организму нужно вырабатывать больше энергии, чем для жиров и углеводов. Это может способствовать сжиганию 100 дополнительных килокалорий в день. Кроме того, белки предотвращает деградацию мышечной массы во время диеты и увеличивают скорость обмена веществ.

Диета, богатая белками, повышает выработку гормона сытости PYY. При этом у вас уменьшается аппетит, вы надольше остаетесь сытыми, а при следующем приеме пищи меньше едите.

Исследования показали, что люди, питающиеся продуктами, богатыми белками, имеют более узкую талию и меньше жира в области живота, чем люди, которые меньше употребляют белка. Рекомендуется ежедневно около 0,8 г белка на килограмм веса тела, для спортсменов это может быть немного больше.

Хорошими источниками белка могут быть, например, яйца, курица, бобовые и молочные продукты.

Яйца очень полезны для здоровья — содержат самый качественный питательный белок. Завтрак с яйцами может привести к снижению веса на 65 % больше, чем завтрак без яиц при ограничении калорий. Тот, кто ест яйца на завтрак, автоматически употребляет меньше килокалорий в течение следующих 24 часов, и таким образом может эффективно уменьшить объем талии.

ЗАПОМНИТЕ!

Можно потерять абдоминальный жир и предотвратить его, питаясь белками. Белки повышают скорость обмена веществ, насыщают и предотвращают деградацию мышечной массы.

3. Правильные углеводы для плоского живота

Низкоуглеводные диеты очень эффективны при похудении и получении плоского живота. Даже при уменьшении употребления
углеводов на 50 г жир на животе сжигается, а риск заболевания диабетом 2 типа снижается.

Однако не нужно полностью отказываться от углеводов, главное, выбрать правильные — следует избегать рафинированных углеводов, отдавая предпочтение крахмалистым. Это поможет улучшить обмен веществ и уменьшить количество жира в организме.

Согласно исследованию Framingham Heart Study, риск высокого уровня абдоминального жира на 17 % ниже у людей, которые едят много цельнозерновых продуктов, чем у людей, которые употребляют больше рафинированных углеводов.

ЗАПОМНИТЕ!

Низкоуглеводная диета поможет похудеть, в результате чего появится плоский живот. Прежде всего, избегайте рафинированных углеводов.

4. Растворимая клетчатка для плоского живота

Клетчатка обеспечивает здоровое пищеварение, особенно растворимая клетчатка полезна для похудения. Она создает гелевую пленку, замедляя опорожнение желудка и продлевая чувство сытости. Это означает, что съедается меньше пищи и автоматически поглощается меньше килокалорий.

Растворимая клетчатка также снижает риск накопления слишком большого количества жира в организме. Который может быть серьезным бременем для сердца и кровообращения и привести к ожирению, диабету и другим метаболическим заболеваниям.

Было показано, что растворимые волокна помогают уменьшить жир в средней части тела. В пятилетнем исследовании этот эффект изучался на 1100 взрослых – при увеличении употребления клетчатки на 10 г наблюдалось снижение на 3,7 % абдоминального жира.

Хотите плоский живот? Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как льняное семя, бобовые, ежевика, брюссельская капуста, авокадо.

ЗАПОМНИТЕ!

Плоский живот может быть достигнут при употреблении большого количества растворимой клетчатки, которая уменьшает желудочный и висцеральный жир.

5. Ешьте пробиотические продукты

Пробиотики представляют собой особые бактериальные культуры, которые имеют определенный состав микроорганизмов. Особенно молочнокислые бактерии, также называемые лактобактерии, обеспечивают здоровую кишечную флору и поддерживают иммунную систему.

Включите пробиотические продукты в свой рацион. Например, йогурт, сыр, кефир, квашеную капусту, бобовые, яблочный уксус. Доказано, что яблочный уксус снижает уровень сахара в крови. Содержащаяся в нем уксусная кислота уменьшает запасы жира на животе.

В одном исследовании люди с ожирением получали в день по столовой ложке яблочного уксуса и таким образом смогли потерять за 12 недель 1,4 сантиметра окружности живота.

Так что 1-2 столовые ложки яблочного уксуса помогут в ежедневной потере абдоминального жира.

ЗАПОМНИТЕ!

Пробиотические продукты поддерживают потерю веса. Яблочный уксус помогает получить плоский живот.

6. Избегайте жидких калорий

Остерегайтесь напитков — фруктовых соков, энергетических и безалкогольных напитков, как правило, они очень сладкие. Поскольку мозг не чувствует, что жидкие калории являются такими же насыщенными, как твердые продукты, можно поглощать их в больших количествах без насыщения.

Таким образом, сладкие напитки даже хуже сладостей. Согласно исследованиям, ежедневный стакан сладкого напитка может увеличить риск ожирения у детей на целых 60 %.

Сладкие напитки часто содержат много фруктозы, которая связана с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, ожирение, ожирение печени и болезни сердца.

  • Следует избегать диеты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что наш организм едва ли может использовать эту энергию, а она очень быстро накапливается в жировых складах. Даже алкоголь должен быть редким удовольствием, так как он приводит к увеличению живота.

Пейте воду, несладкий чай или кофе вместо сладких напитков. В частности, зеленый чай положительно влияет на фигуру — кофеин и антиоксидантный эпигаллокатехин галлат (EGCG) стимулируют обмен веществ.

Даже вода является настоящей панацеей, если хотите получить плоский живот — стимулирует обмен веществ и таким образом помогает сжигать около 100 килокалорий. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи — это насыщает и приводит к снижению употребления калорий. Кроме того, вода помогает при запорах и вздутии живота.

ЗАПОМНИТЕ!

Сладкие напитки не насыщают и приводят к отложению жира в долгосрочной перспективе. Плоский живот любит воду, несладкий чай и кофе.

7. Жирная рыба для плоского живота

Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю! Она содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние на здоровье, помогают уменьшить абдоминальный жир.

При приеме добавок с рыбьим жиром значительно сокращается доля жира в печени и брюшной полости.

Ешьте лосось, сельдь, сардины, скумбрию, анчоусы.

ЗАПОМНИТЕ!

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе с высоким содержанием жира, оказывают положительное влияние на здоровье, помогают уменьшить жир в желудке и печени.

8. Ешьте осознанно

Наши родители были правы — еда перед телевизором вредна. Мы должны осознанно питаться, чтобы воспринимать свои чувства и физические ощущения с точки зрения голода, сытости и вкуса.

Если мы едим без отвлекающих факторов, мы можем активно реагировать на чувство сытости и есть меньше. Как показывают исследования, осознанное питание помогает похудеть и даже снизить стресс. Оно предотвращает стрессовые и голодные приступы.

Можно завести диетический дневник, который поможет определяться с ежедневным меню, ассортиментом и количеством продуктов. Особенно в начале диеты или в фазе застоя он будет хорошим инструментом.

ЗАПОМНИТЕ!

Отводите достаточно времени для каждого приема пищи. Таким образом вы сможете сознательно воспринимать, когда вы сыты и что нужно вашему организму.

9. Занятие спортом для плоского живота

Различные исследования показывают, что сочетание аэробных и силовых тренировок является наиболее эффективным способом похудеть. Около 150–300 минут аэробных тренировок высокой интенсивности в неделю улучшают здоровье и укрепляют живот.

Постарайтесь каждый день проводить от 20 до 40 минут кардио-тренировок, таких как бег, ходьба, гребля или езда на велосипеде.

Можно выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который состоит из высокопроизводительных интервалов и коротких перерывов. Такая тренировочная форма сжигает больше жира и увеличивает скорость метаболизма даже после окончания тренинга.

Установлено, что HIIT более эффективен при сжигании жира, чем другие виды спорта, и может особенно помочь получить более узкую талию. Достаточно всего 10-20 минут занятий в день — гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта.

Так как мышечная масса часто разрушается во время диеты, определенно следует проводить силовые тренировки. В результате мышцы строятся и поддерживаются, и таким образом скорость обмена веществ улучшается или, по крайней мере, сохраняется.

Специальные упражнения для живота, такие как приседания и пресс, также полезны для здоровья и плоского живота.

Важно отметить, что при расщеплении жира не происходит прямого локального сжигания жира, будь то на животе или где-либо еще на теле, поэтому не стоит делать бесконечные приседания и ожидать, что жир на животе растает. При сокращении абдоминального жира общее правило заключается в оптимизации баланса калорий, так как организм хранит избыточную энергию только в животе.

ЗАПОМНИТЕ!

Сочетание силовых и аэробных тренировок — самый эффективный способ похудеть. Плоский живот также может быть достигнут с помощью тренировок HIIT.

10. Плоский живот через уменьшение стресса

Стресс может вызывать различные заболевания и тягу к еде. Стресс стимулирует выработку кортизола, так называемого гормона стресса, который, в свою очередь, приводит к увеличению аппетита и жира в брюшной полости.

Особенно женщины, которые уже имеют широкие бедра, имеют тенденцию набирать еще больше в середине тела. Уменьшить стресс поможет спорт, особенно такие спокойные его виды, как йога.

Убедитесь, что вы достаточно спите, так как здоровье и вес зависят от качества сна.

Например, недосыпание может привести к увеличению веса. Согласно исследованию, пятичасовой сон может привести к значительному набору веса, особенно в области живота.

Люди с недосыпанием на 55 % чаще страдают от избыточного веса, чем те, которые хорошо высыпаются. Этот риск можно легко уменьшить, если вы будете достаточно спать.

ЗАПОМНИТЕ!

Обязательно спите непрерывно не менее 7 часов, так как недостаток сна может привести к увеличению веса.

11. Активная жизнь

Хотите похудеть и иметь плоский живот? Сделайте свой образ жизни более здоровым и активным. Даже небольшие изменения в повседневной жизни помогут: прогулки и частые стояния (даже работа стоя) и вообще активное поведение.

Даже небольшое повышение активности может увеличить расход калорий в 5-6 раз по сравнению с сидячим образом жизни. Согласно исследованию, это поможет сжечь даже 2000 дополнительных килокалорий.

Вставайте! Многие упражнения более эффективны, когда вы стоите, а не сидите, так как они используют больше мышц и улучшают баланс. Таким образом производительность мышц может быть увеличена на 7-25 %. Исследования также показали, что дыхание в стоячем положении лучше, чем в сидячем.

Любая активность стройнит? Да, не обязательно проводить тренинг высокой интенсивности, даже ходьба помогает улучшить здоровье и поддержать потерю веса. Регулярные быстрые прогулки помогают снизить уровень жира в организме и животе. Быстрая ходьба от 30 до 40 минут приводит к снижению количества вредного жира на животе и уменьшению талии.

Поэтому, если хотите получить плоский живот, включите эти небольшие изменения в свой распорядок дня — ходите чаще, поднимайтесь по лестнице или работайте стоя (если это возможно).

ЗАПОМНИТЕ!

Больше упражнений в повседневной жизни поможет похудеть и получить плоский живот.

Подведение итогов

  • Плоский живот достигается, когда вы теряете жир на животе. Для этого должен преобладать дефицит калорий — но не уменьшайте слишком много калорий, иначе метаболизм замедляется и сжигается меньше энергии.
  • Вы можете потерять абдоминальный жир и предотвратить его, употребляя богатые белком и высоким содержанием клетчатки продукты. Белки увеличивают скорость метаболизма, усиливают чувство сытости и предотвращают распад мышечной массы во время диеты. Особенно яйца помогают похудеть.
  • Растворимая клетчатка также поможет уменьшить жир в желудке и органах.
  • Избегайте рафинированных углеводов и вместо них употребляйте цельнозерновые и крахмалистые углеводы — так вы стимулируете свой метаболизм и уменьшаете количество висцерального и брюшного жира.
  • Также жирная рыба и пробиотические продукты, такие как йогурт и яблочный уксус, помогают при похудении.
  • Сладкие напитки содержат много сахара, однако жидкие калории не насыщают, поэтому в конечном итоге употребляется больше килокалорий. Вместо них пейте воду, несладкий чай и кофе.
  • Ешьте осознанно и без отвлекающих факторов, хорошо спите и избегайте стресса.
  • Сочетание силовых и аэробных тренировок — самый эффективный способ похудеть. Плоский живот также можно получить с помощью тренировок HIIT, достаточно 10-20 минут занятий в день.
  • Больше движений в повседневной жизни поможет похудеть и получить плоский живот.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: